ごはん食で感染症に負けない丈夫なからだをつくろう!

感染症に負けない丈夫なからだをつくるには、バランスのとれた食事が重要です。
ごはんを主食とした日本型食生活は、栄養のバランスがよく、病気の予防や治療、
そして感染症に負けないからだをつくる近道となります。
エネルギーとたんぱく質が十分にとれていない低栄養の状態や、体調を整えるために必要な
ビタミンなどの栄養素が不足している状態では、免疫機能が低下することが知られています。

感染症に負けない食事
3つのポイント
意識しましょう

1日3食を基本にし、主食のごはんを中心に、主菜、副菜がそろった食事は
自然と3つのポイントが押さえられ、栄養バランスの整った食事になります。

エネルギー をしっかりとるために1日に必要なエネルギーは?

1日に必要なエネルギー量は、性別・年齢・活動量などによって、1人ひとり異なります。
下の図を参考に

  1. 自分に必要なエネルギーを考える
  2. 自分に合った茶碗を選ぶ
  3. ごはんの適量を確認する
お茶碗選びの目安

【身体活動レベル】

低 い:
生活の大部分が座位で静的な活動が中心。
ふつう:
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは運動・買い物・家事、軽いスポーツのいずれかを含む。
高 い:
移動や立位の多い仕事の従事者、あるいは、スポーツなどの活発な運動習慣を持っている。
身体活動レベルごとの1日に必要なエネルギー量

たんぱく質ビタミンがしっかりとれる献立づくりの方法は?

主食主菜副菜の形にすることで、栄養バランスが整いやすくなります。

1日3食を基本にし、主食のごはんを中心に主菜、副菜がそろった食事は、自然と栄養バランスの整った食事になります。

  1. ごはんを主食に
  2. 魚、肉、卵、大豆・大豆製品を使ったメインのおかず「主菜」を決め
  3. 野菜、芋、海藻、きのこなどを使った「副菜」と汁物で
献立を完成させる

感染症に負けないごはんが主食の食事

主食ごはん 
主菜さけのきのこあんかけ 
副菜ブロッコリーとじゃがいものおかかマヨ和え
汁物ほうれん草と根菜のすまし汁 
果物オレンジ

感染症に負けないごはんが主食の食事
主食
米などの穀物を主材料とした主食は、炭水化物の供給源で、私たちの体の中でエネルギー(熱や力)のもとになります。

ごはんは味が淡白であるため、どんな食材、味付けの料理とも合うので、バラエティ豊かな献立をつくることができます。

主菜
魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを主材料とした主菜は、たんぱく質、脂質、エネルギーの供給源となります。
副菜
野菜、芋、海藻、きのこなどを主材料とした副菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となります。

主菜が油を使った料理や濃い味付けの場合、副菜は煮物やおひたしなど、油をあまり使わないうす味の組み合わせがおすすめです。

汁物
不足しがちな野菜類や、旬の食材を取り入れましょう。
果物
季節の果物を取り入れて、楽しみながらビタミン・ミネラルを摂取しましょう。

<監修:女子栄養大学 栄養学部教授 石田裕美(管理栄養士)>