ささみときゅうりのごまダレが主菜の献立(爽やかに しっかり食べる)

エネルギー:460kcal

<主食>ごはん

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜>ささみときゅうりのごまダレ

材料 (1人分)

鶏ささみ

1本

塩、こしょう

各少々

大さじ1

きゅうり

1/2本

しょうが

5g

ごまダレ(市販)

小さじ2

プチトマト

2個

作り方

  1. ささみは筋を取り、厚みをととのえ、塩・こしょう・酒をふり、ラップをして、レンジ(600W)で50秒加熱する。あら熱をとり、手で食べやすい大きさに裂く。
  2. きゅうりは細切りにし、しょうがはせん切りにして、1.とごまダレで和える。

  3. 器に2.を盛り、プチトマトをのせる。

<副菜>ブロッコリーのおかか和え

材料 (1人分)

ブロッコリー 50g
削り節、しょうゆ 各少々

梅肉

小さじ1/3

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、水にくぐらせ、ラップをして、レンジ(600W)で50秒加熱する。

  2. 削り節、梅肉、しょうゆを混ぜ、1.と和える。

<その他>豆腐とわかめのみそ汁

材料 (1人分)

豆腐 1/4丁
わかめ(乾) 2g
だし汁 150mL
みそ 大さじ1弱
細ねぎ 1本分

作り方

  1. 豆腐は1cm角に切る。

  2. 鍋にだし汁を沸かし、1.の豆腐を入れて温め、乾燥わかめを加える。
  3. みそを溶き入れ、器に盛り、小口切りにした細ねぎを散らす。