【夕食】めかじきのソテーのトマトソースがけの献立

エネルギー:786kcal

栄養素合計:たんぱく質:26.2g　脂質:23.5g　炭水化物:108.6g　ビタミンA:286㎍RAE　ビタミンD:6.6㎍　ビタミンC:55㎎　食塩相当量:2.6g

ごはん

(エネルギー:374kcal　たんぱく質:4.8g　脂質:0.5g　炭水化物:83.0g　ビタミンA:0㎍RAE　ビタミンD:0.0㎍　ビタミンC:0㎎　食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(240g)

作り方

  1. ごはんは、普通に炊く。

<コメント>
おいしいごはんを炊くには、加熱前に水加減をきちんとして、炊き上がったらできるだけ早くほぐして、余分な水分を逃がしましょう。

<主菜>めかじきのソテーのトマトソースがけ

(エネルギー:248kcal　たんぱく質:16.1g　脂質:13.8g　炭水化物:13.2g　ビタミンA:134㎍RAE　ビタミンD:6.5㎍　ビタミンC:14㎎　食塩相当量:0.9g)

材料 (1人分)

めかじき 1切れ（100g）
塩・こしょう 各少々

小麦粉

 適量
玉ねぎ 20g
にんにく 少々
バター（無塩） 2g
オリーブオイル 小さじ1・1/2
[A] トマト缶（ダイス） 80g
  白ワイン 小さじ1
  コンソメ（顆粒） 小さじ1/6
  砂糖 小さじ1/6
  塩・こしょう 各少々

パセリ（乾）

 適量

ベビーリーフ

 10g

作り方

  1. めかじきに塩、こしょうをし、10分程おく。水気をふきとり、小麦粉をまぶす。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにバターとオリーブオイル（小さじ1）を熱し、1.のめかじきを両面こんがりと焼き、器に盛る。
  3. フライパンを軽くふきとり、残りのオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを入れてしんなりするまでしっかり炒め、[A]を加えて煮込む。
  4. 2.のめかじきの上に3.をかけ、パセリをふって、ベビーリーフを添える。

<コメント>
玉ねぎやトマトは、時間をかけてじっくり炒めて、うま味と甘味を引き出します。

<副菜>野菜たっぷりポトフ

(エネルギー:164kcal　たんぱく質:5.3g　脂質:9.2g　炭水化物:12.4g　ビタミンA:152㎍RAE　ビタミンD:0.1㎍　ビタミンC:42㎎　食塩相当量:1.7g)

材料 (1人分)

じゃがいも 50g
にんじん 20g
玉ねぎ 25g
キャベツ 30g
ブロッコリー 30g
水 200mL
ウィンナー 30g
コンソメ（顆粒） 小さじ1
こしょう 少々

作り方

  1. じゃがいも、にんじんは乱切り、玉ねぎはくし切り、キャベツはざく切りにする。ブロッコリーは小房に分ける
  2. 鍋に水、にんじんを入れて火にかけ、沸騰したらブロッコリー以外の野菜、ウインナー、コンソメを入れて15分程煮込む。
  3. ブロッコリーを加え、さらに5分程煮込み、こしょうで味をととのえる。

<コメント>
塩は使わず、コンソメや素材のうま味でおいしくなります。ゆっくり煮込むことで、素材のうまみを引き出します。

<レシピ考案　女子栄養大学栄養学部教授　石田裕美（管理栄養士）>