【昼食】しょうが焼き丼の献立

エネルギー:707kcal

栄養素合計:たんぱく質:24.5g 脂質:20.2g 炭水化物:98.2g ビタミンA:182㎍RAE ビタミンD:0.1㎍ ビタミンC:100㎎ 食塩相当量:1.8g

<主食+主菜>しょうが焼き丼

(エネルギー:620kcal たんぱく質:21.8g 脂質:19.9g 炭水化物:81.7g ビタミンA:2㎍ ビタミンD:0.1㎍ ビタミンC:19㎎ 食塩相当量:1.0g)

材料 (1人分)

ごはん 210g

豚ロース肉

(2〜3mm厚さの薄切り)

100g
玉ねぎ 30g
キャベツ 30g
[A]

小さじ1・1/2

  しょうゆ 小さじ1
  みりん 小さじ1/2
  おろししょうが 小さじ1/2
小さじ1

作り方

  1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、すじ切りをする。玉ねぎは薄切り、キャベツはせん切りにする。
  2. ボウルに[A]を入れて混ぜ、1.の豚肉を入れて5分程漬ける。
  3. フライパンに油を熱し、玉ねぎを入れて炒め、しんなりしてきたら2.を加えて炒める。
  4. 器にごはんを盛り、キャベツと3.を盛る。

<コメント>
しょうが焼きは、ごはんのすすむ一品です。肉はすじ切りをして、調味料に漬け込むことで柔らかく仕上がります。

<副菜>カリフラワーとパプリカのピクルス

(エネルギー:45kcal たんぱく質:1.1g 脂質:0.1g 炭水化物:9.1g ビタミンA:26㎍RAE ビタミンD:0.0㎍ ビタミンC:77㎎ 食塩相当量:0.8g)

材料 (1人分)

カリフラワー 50g
パプリカ(赤) 30g
調味酢(市販)

50mL

作り方

  1. カリフラワー、パプリカは食べやすい大きさに切る。熱湯でカリフラワーを1分程ゆでる。
  2. ジッパー付きの保存袋に1.、調味酢を入れて、空気を抜いてジッパーを閉め、よくもんで、30分程つける。

<コメント>
作り置きをして味をしみこませておくと、手軽な副菜となります。調味酢は、市販のものもありますが、甘酢として、酢(7):砂糖(7):塩(1)の割合で作ることもできます。

<その他>野菜ジュース

(エネルギー:42kcal たんぱく質:1.6g 脂質:0.2g 炭水化物:7.4g ビタミンA:154㎍RAE ビタミンD:- ビタミンC:4㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

野菜ジュース(市販) 200mL

<レシピ考案 女子栄養大学栄養学部教授 石田裕美(管理栄養士)>