【朝食】シチューかけごはんの献立（米粉を使って簡単にさらりととろみをつけてみませんか）
エネルギー:601kcal
栄養素合計:たんぱく質:19.2g 脂質:18.5g 炭水化物:88.0g カルシウム:146㎎ 鉄:1.0㎎ 食塩相当量:1.5g
<主食&主菜>シチューかけごはん
(エネルギー:587kcal たんぱく質:19.0g 脂質:18.5g 炭水化物:84.5g カルシウム:136㎎ 鉄:0.9㎎ 食塩相当量:1.2g)
材料 (2人分)
| ごはん | 300g | |
|---|---|---|
| 豚薄切り肉 | 100g | |
| じゃがいも | 1/2個 | |
| 玉ねぎ | 1/4個 | |
| エリンギ | 100g | |
| にんじん | 1/5本 | |
| 油 | 小さじ2 | |
| [A] | 水 | 1・1/2カップ |
| コンソメ(顆粒) | 小さじ1 | |
| 塩 | 小さじ1/5 | |
| こしょう | 少々 | |
| [B] | 牛乳 | 1カップ |
| 米粉 | 大さじ2 | |
作り方
- 豚肉は一口大、じゃがいも・玉ねぎは1.5cm角に切る。エリンギはタテ半分に切って厚めの斜め切りにし、にんじんはいちょう切りにする。
- 鍋に油を熱して1.を炒め、[A]を加えて蓋をし、野菜がやわらかくなるまで煮る。
- [B]をよく混ぜ合わせて2.の鍋に加え、とろみがつくまで混ぜながら煮る。
- 器に盛ったごはんにかける。
<コメント>
米粉でつくるとろみはダマになりにくく、さらりとしていておすすめです。
<副菜>大根のあっさりピクルス
(エネルギー:15kcal たんぱく質:0.2g 脂質:0.0g 炭水化物:3.6g カルシウム:10㎎ 鉄:0.1㎎ 食塩相当量:0.3g)
材料 (作り置きおかず・1人分は1/5量)
| 大根 | 200g | |
|---|---|---|
| [A] | 砂糖 | 大さじ2 |
| 塩 | 小さじ1/2 | |
| 酢 | 小さじ2 | |
| 水 | 小さじ2 | |
| 柚子汁・柚子皮 | あれば少々 | |
作り方
- 大根は長めの乱切りにする。
- 1.の大根と[A]をよく混ぜ合わせ、半日ほどおいて味をなじませる。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
