【夕食】いわしの蒲焼きの献立(いわしに米粉をまぶすとタレがからみやすくなります)

エネルギー:678kcal

栄養素合計:たんぱく質:30.3g 脂質:18.4g 炭水化物:95.7g カルシウム:150㎎ 鉄:5.2㎎ 食塩相当量:2.6g

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜>いわしの蒲焼き

(エネルギー:232kcal たんぱく質:18.4g 脂質:11.1g 炭水化物:11.6g カルシウム:72㎎ 鉄:2.1㎎ 食塩相当量:1.4g)

材料 (2人分)

いわし(手開きしたもの) 4尾(180g)
米粉 小さじ2
パプリカ(赤・黄) 各1/6個
[A]しょうゆ 大さじ1
  みりん 大さじ1
  砂糖 小さじ2
  しょうが汁 小さじ1
大さじ1/2
粉山椒 好みで

作り方

  1. パプリカは細切りにする。
  2. フライパンに1. のパプリカと水1/4カップ(分量外)を入れて強火にかけ、混ぜながら火を通し、水分が飛んだら器に盛る。
  3. 2. のフライパンの水分をふき取り、油を熱して米粉をまぶしたいわしを並べて両面焼く。
  4. [A]を加えて味をからませ、2.の器に盛り、好みで粉山椒をふる。

<コメント>
いわしは焦がさないように気をつけながら焼き色をつけ、香ばしさを加えて魚臭みを抑えましょう。
米粉をまぶすとタレがからみやすくなります。

<副菜>ほうれん草&のりお浸し

(エネルギー:24kcal たんぱく質:2.9g 脂質:0.5g 炭水化物:4.1g カルシウム:53㎎ 鉄:2.2㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料 (2人分)

ほうれん草 200g
焼きのり(全形) 1枚
ぽん酢しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. ほうれん草はゆでて水にさらし、水気を絞って4cm長さに切る。
  2. ちぎったのりで和えて器に盛り、ぽん酢しょうゆをかける。

<副菜>根菜のスープ煮

(エネルギー:169kcal たんぱく質:5.2g 脂質:6.4g 炭水化物:24.4g カルシウム:20㎎ 鉄:0.8㎎ 食塩相当量:1.0g)

材料 (2人分)

じゃがいも 1個
にんじん 60g
玉ねぎ 1/6個
乾燥しいたけ 2枚
ソーセージ 2本
[A] 水 2カップ
  コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
塩・粗びき黒こしょう 各少々
粒マスタード 小さじ1

作り方

  1. じゃがいも、にんじんは半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。 
  2.  乾燥しいたけは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)を加え、ラップをせず500Wのレンジで1分程加熱して戻し、粗熱がとれたら石づきを切り落として半分に切る。
  3. 鍋に1.の野菜、2.のしいたけと戻し汁、ソーセージ、[A]を入れ、火が通るまで煮込む。塩、こしょうで味をととのえ、粒マスタードを添える。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>