【夕食】あじのしょうが酢の献立（あじをしょうが酢でさっぱりといただきます）

エネルギー:555kcal

栄養素合計:たんぱく質:24.6g　脂質:14.7g　炭水化物:80.6g　カルシウム:264㎎ 鉄:2.0㎎　食塩相当量:2.6g

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal　たんぱく質:3.8g　脂質:0.5g　炭水化物:55.7g　カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎　食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜> あじのしょうが酢

(エネルギー:212kcal　たんぱく質:17.2g　脂質:9.7g　炭水化物:13.0g　カルシウム:76㎎ 鉄:0.9㎎　食塩相当量:1.8g)

材料 (2人分)

あじ(3枚におろしたもの) 160g
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1/2
油 大さじ1
れんこん 100g
セロリ 60g
[A] おろししょうが 大さじ1/2
  酢 大さじ1
  砂糖 大さじ1/2
  塩 小さじ1/4
  しょうゆ 小さじ1/2

作り方

  1. あじは小骨をとって一口大に切り、めんつゆで下味をつける。
  2. れんこんは5mm厚さの半月切り、セロリは筋をとって7mm厚さの斜め切りにする。
  3. 2. の野菜をゆで、混ぜ合わせた[A]に入れる。
  4. フライパンに油を熱し、1. のあじを両面焼き、3.に加えて味をなじませる。

<コメント>
野菜やあじは火が通ったら熱いうちに[A]と合わせると、味が早くなじみます。

<副菜>青菜のお浸し

(エネルギー:19kcal　たんぱく質:1.6g　脂質:0.3g　炭水化物:3.2g　カルシウム:181㎎ 鉄:0.7㎎　食塩相当量:0.1g)

材料 (2人分)

つるむらさき 240g
削り節　 小袋1袋(2g)
しょうゆ 少々
   

作り方

  1. つるむらさきはゆで、水で冷ます。水気を絞り、食べやすい長さに切る。
  2. 器に盛り、削り節をのせ、しょうゆをかける。

<コメント>
つるむらさきは緑黄色野菜なのでビタミンAが多く、ビタミンKも豊富に含まれています。

<副菜>パプリカのきんぴら風

(エネルギー:71kcal　たんぱく質:2.1g　脂質:4.3g　炭水化物:8.7g　カルシウム:3㎎ 鉄:0.3㎎　食塩相当量:0.7g)

材料 (2人分)

パプリカ(赤) 1/2個
エリンギ 100g
ごま油 小さじ2
すき焼きのタレ(市販) 大さじ1
   

作り方

  1. パプリカは細切りにする。エリンギは縦半分に切り、1cm厚さの斜め切りにする。
  2. フライパンにごま油、1.の野菜を入れて炒め、すき焼きのタレで味つけする。

<レシピ考案　フードコーディネーター・栄養士　宮内寛子(スタジオクラスター)>