【朝食】納豆アボカドの献立（納豆やアボカドは、葉酸を多く含みます）
エネルギー:496kcal
栄養素合計:たんぱく質:17.5g 脂質:14.9g 炭水化物:74.4g カルシウム:72㎎ 鉄:2.7㎎ 食塩相当量:1.2g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜> 納豆アボカド
(エネルギー:193kcal たんぱく質:11.1g 脂質:13.5g 炭水化物:13.5g カルシウム:51㎎ 鉄:2.2㎎ 食塩相当:量0.5g)
材料 (2人分)
| 納豆 | 100g |
|---|---|
| 削り節 | 小袋2袋(4g) |
| アボカド | 1/2個(90g) |
| しょうゆ | 小さじ1 |
作り方
- 納豆に削り節を混ぜる。
- アボカドの果肉をスプーンでとり出し、1.と和える。
- 器に盛り、しょうゆをかける。
<コメント>
納豆やアボカドは、胎児の発育に欠かせない葉酸を多く含んでいます。
<副菜>なすもやし
(エネルギー:24kcal たんぱく質:1.3g 脂質:0.8g 炭水化物:3.7g カルシウム:11㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.4g)
材料 (作り置きおかず:1人分は1/4量)
| なす | 2本 | |
|---|---|---|
| もやし | 150g | |
| [A] | ぽん酢しょうゆ | 大さじ1 |
| ごまダレ(市販) | 小さじ2 | |
作り方
- なすは1cm厚さの斜め切りにし、もやしは洗って水気をきる。
- 耐熱容器に1.を入れ、ラップをせず500Wのレンジで5～6分加熱する。
- 粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし、食べる直前に[A]をかける。
<コメント>
温かいままでも、おいしくいただけます。
<副菜>長いも汁
(エネルギー:26kcal たんぱく質:1.3g 脂質:0.2g 炭水化物:5.9g カルシウム:6㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.3g)
材料 (2人分)
| 長いも | 60g |
|---|---|
| まいたけ | 50g |
| めんつゆ(3倍濃縮) | 小さじ1 |
| 熱湯 | 1カップ |
作り方
- 長いもは皮をむいて1cm厚さの半月切り、まいたけは小房に分ける。
- 耐熱容器に1.を入れ、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱する。
- 器に2.とめんつゆ、熱湯を等分に注ぐ。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
