【昼食】梅しょうがの豚チャーハンの献立（チャーハンにも、春色サラダを添えて、栄養バランスよく！)
エネルギー:588kcal
栄養素合計:たんぱく質:20.0g 脂質:18.5g 炭水化物:83.8g カルシウム:161㎎鉄:3.4㎎ 食塩相当量:2.0g
<主食+主菜>梅しょうがの豚チャーハンの献立
(エネルギー:535kcal たんぱく質:15.6g 脂質:18.2g 炭水化物:72.7g カルシウム:28㎎鉄:0.9㎎ 食塩相当量:1.4g)
材料 (2人分)
| ごはん | 360g | |
|---|---|---|
| 豚薄切り肉 | 120g | |
| にんじん | 1/2本 | |
| しょうが(みじん切り) | 大さじ2 | |
| 細ねぎ(小口切り) | 大さじ1 | |
| [A] | ねり梅 (チューブタイプ) |
大さじ1/2 |
| しょうゆ | 小さじ1 | |
| こしょう | 少々 | |
| 油 | 大さじ1 | |
作り方
- 豚肉は2cm長さに切り、にんじんは1cm角に切る。
- フライパンに油を熱し、しょうが、1.の豚肉とにんじんを入れて炒め、こしょうをふる。
- ごはん、ねぎを加えて炒め合わせ、[A]で味つけし、こしょうで味をととのえる。
<コメント>
チャーハンに入れるにんじんは細かく刻むことが多いですが、1cm角くらいに切ると歯ごたえが出て、チャーハンの食感にアクセントがつきます。
<副菜>三色サラダ
(エネルギー:54kcal たんぱく質:4.4g 脂質:0.3g 炭水化物:11.1g カルシウム:133㎎鉄:2.5㎎ 食塩相当量:0.6g)
材料 (2人分)
| 菜の花 | 150g |
|---|---|
| レタス | 1/6個(60g) |
| トマト | 1個 |
| 和風ドレッシング(市販) | 大さじ1 |
作り方
- 菜の花は根元のかたい部分を切り落とし、ゆでて水にさらし、水気を絞って半分に切る。
- レタスはザク切りにし、トマトは一口大に切る。
- 器に1.と2.を盛り、ドレッシングをかける。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
