【夕食】ぶりのピリ旨ごま焼きの献立（ピリッとした中華風の甘酢は魚や肉によく合います）
エネルギー:765kcal
栄養素合計:たんぱく質:32.1g 脂質:33.9g 炭水化物:80.9g カルシウム:283㎎ 鉄:4.2㎎ 食塩相当量:2.4g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜>ぶりのピリ旨ごま焼き
(エネルギー:407kcal たんぱく質:22.2g 脂質:29.0g 炭水化物:14.3g カルシウム:233㎎ 鉄:3.3㎎ 食塩相当量:1.0g)
材料 (2人分)
| ぶり(切り身) | 80g×2切れ | |
|---|---|---|
| れんこん | 60g | |
| パプリカ(赤) | 1/2個 | |
| [A] | ねぎ(みじん切り) | 大さじ1 |
| しょうが (みじん切り) |
大さじ1/2 | |
| 豆板醤 | 小さじ1/2 | |
| 酢 | 大さじ1・1/3 | |
| 砂糖・しょうゆ | 各大さじ1/2 | |
| 白ごま | 大さじ4 | |
| ごま油 | 小さじ3 | |
作り方
- バットに[A]を混ぜ合わせる。
- れんこんは1cm厚さの半月切りにする。パプリカはくし形切りにする。
- フライパンにごま油小さじ1を熱し、野菜を炒めて1.に漬ける。
- 3.のフライパンにごま油小さじ2を足し、ごまをまぶしたぶりを入れて両面焼く。
- 器に3.の野菜を盛り、4.のぶりをのせて漬け汁をかける。
<コメント>
れんこんなど、歯ごたえのある野菜は大きめに切り、食感を活かしましょう。
<副菜>大根のそぼろ煮
(エネルギー:98:kcal たんぱく質:5.3g 脂質:4.4g 炭水化物:8.9g カルシウム:22㎎ 鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.8g)
材料 (2人分)
| 大根 | 160g | |
|---|---|---|
| しょうが(細切り) | 2g | |
| 豚挽き肉 | 50g | |
| [A] | 水 | 1・1/4カップ |
| 砂糖 | 大さじ1 | |
| しょうゆ | 小さじ2 | |
| [B] | 米粉 | 小さじ1 |
| 水 | 小さじ2 | |
作り方
- 大根は7mm厚さのいちょう切りにする。
- 鍋に1.の大根、しょうが、挽き肉、[A]を入れ、汁気が1/3量くらいになるまで煮る。
- 大根に竹串を刺してスッと通ったら、溶いた[B]を加えてとろみをつける。
<コメント>
大根を薄めに切って、煮る時間を短縮しましょう。
米粉でつけるとろみは、さらっとしたとろみに仕上がります。
<副菜>チンゲンサイのお吸い物
(エネルギー:8kcal たんぱく質:0.8g 脂質:0.1g 炭水化物:2.1g カルシウム:24㎎ 鉄:0.3㎎ 食塩相当量:0.7g)
材料 (2人分)
| チンゲンサイ | 40g | |
|---|---|---|
| 乾燥しいたけ (薄切りタイプ) |
4g | |
| [A] | だし | 1カップ |
| 塩 | 小さじ1/6 | |
| しょうゆ | 少々 | |
| こしょう | 少々 | |
作り方
- 乾燥しいたけは耐熱容器に入れ、1/4カップの水(分量外)を加えてラップをし、500Wのレンジで40秒程加熱する(戻し汁も使用する)。
- チンゲンサイは斜め切りにする。
- 鍋に[A]と1.の乾燥しいたけ(戻し汁ごと)を入れて煮立て、2.のチンゲンサイを加えてひと煮立ちさせる。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
