【昼食】牛乳かぼちゃリゾットの献立（お米から作っても意外と簡単、リゾット）
エネルギー:576kcal
栄養素合計:たんぱく質:17.5g 脂質:24.7g 炭水化物:70.7g カルシウム:309㎎ 鉄:2.4㎎ 食塩相当量:2.6g
<主食&主菜>牛乳かぼちゃリゾット
(エネルギー:444kcal たんぱく質:13.5g 脂質:13.9g 炭水化物:63.8g カルシウム:183㎎ 鉄:1.0㎎ 食塩相当量:2.1g)
材料 (2人分)
| 米 | 120g |
|---|---|
| かぼちゃ | 120g |
| ロースハム | 2枚 |
| 玉ねぎ | 1/8個 |
| [A]コンソメ顆粒 | 小さじ1 |
| 湯 | 4・1/2カップ |
| 牛乳 | 3/4カップ |
| バター・油 | 各大さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/4弱 |
| 粉チーズ | 大さじ2 |
| 粗びき黒こしょう | 少々 |
作り方
- 米は洗って水気をきる。かぼちゃは皮をとり除き、1cm厚さの一口大に切る。ハムは1cm角に切る。
- 玉ねぎはみじん切りにする。
- フライパンにバターと油を熱して玉ねぎを炒め、しんなりしたら1.を加えてさらに炒める。
- 米が透き通ってきたら1/3量の[A]を加えて強火で煮る。牛乳と残りの[A]を3～4回に分けて加え、ときどき混ぜながら弱火で15分程煮る。
- かぼちゃが煮溶けたら粉チーズを入れ、塩、こしょうで味つけする。
<コメント>
リゾットの作り方は水分を少し加えては、混ぜながら煮るのが特徴です。米の食感を活かして作りましょう。
<副菜>かぶのサラダ
(エネルギー:133kcal たんぱく質:4.0g 脂質:10.9g 炭水化物:6.9g カルシウム:125㎎ 鉄:1.3㎎ 食塩相当量:0.5g)
材料 (2人分)
| かぶ | 1個(100g) |
|---|---|
| かぶの葉 | 60g |
| アーモンド | 20粒(30g) |
| 塩 | 小さじ1/6 |
| [A]レモン汁 | 小さじ1 |
| 粗びき黒こしょう | 少々 |
| オリーブ油 | 大さじ1/2 |
作り方
- かぶは皮ごといちょう切りにし、ボウルに入れて塩をまぶす。
- かぶの葉は耐熱容器に入れてラップをし、500Wのレンジで1分程加熱し、水で冷まして水気を絞り、3cm長さに切る。アーモンドは粗く刻む。
- 1.のかぶがしんなりしたら、水気を絞らずに[A]を加え、2.を入れて混ぜ合わせる。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
