【朝食】鮭の炒め物の献立（秋の味覚のきのことゴマの風味をきかせた汁で和朝食）
エネルギー:489kcal
栄養素合計:たんぱく質:21.7g 脂質:13.1g 炭水化物:73.7g カルシウム:129㎎ 鉄:3.4㎎ 食塩相当量:1.7g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜>鮭の炒め物
(エネルギー:148kcal たんぱく質:13.0g 脂質:6.5g 炭水化物:11.0g カルシウム:55㎎ 鉄1.9㎎ 食塩相当量:1.0g)
材料 (2人分)
| 生鮭(切り身) | 100g |
|---|---|
| 塩 | 少々 |
| キャベツ | 3枚 |
| ねぎ | 1/2本 |
| きくらげ(乾) | 8個(8g) |
| ごま油 | 小さじ2 |
| すき焼きのタレ(市販) | 大さじ1 |
作り方
- 鮭は皮と骨をとり除き、一口大に切って塩をふる。
- キャベツはザク切り、ねぎは斜め切り、きくらげは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
- フライパンにごま油を熱し、1.と2.を入れて炒め、すき焼きのタレで味つけする。
<副菜>ゴマきのこ汁
(エネルギー:86kcal たんぱく質:4.3g 脂質:6.1g 炭水化物:6.3g カルシウム:65㎎ 鉄:1.2㎎ 食塩相当量:0.7g)
材料 (2人分)
| えのきだけ | 100g |
|---|---|
| にんじん | 20g |
| にら | 20g |
| 豚バラ薄切り肉 | 20g |
| だし | 1カップ |
| 塩 | 小さじ1/5 |
| こしょう | 少々 |
| 白すりごま | 大さじ1 |
作り方
- えのきだけは根元を落として3cm長さ、にんじんはピーラーで薄切り、にらは3cm長さに切る。豚肉は粗みじん切りにする。
- 鍋に1.とだしを入れて煮立て、塩、こしょうで味つけし、ごまを加える。
<コメント>
きのこと豚肉からのうま味、ごまのコクで塩分が少なくても、満足のある味わいになります。こしょうでアクセントをつけ、味を引き締めましょう。
<副菜>焼きのり
(エネルギー:3kcal たんぱく質:0.6g 脂質:0.1g 炭水化物:0.7g カルシウム:4㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (2人分)
| 焼きのり(全形) | 1枚 |
|---|
作り方
- のりは食べやすい大きさに切る。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
