【朝食】早煮けんちん、みそ仕立ての献立（たっぷりの野菜も切り方を工夫してさっと出来上がるけんちん汁）
エネルギー:473kcal
栄養素合計:たんぱく質:18.5g 脂質:12.4g 炭水化物:71.5g カルシウム:164㎎ 鉄:3.5㎎ 食塩相当量:1.9g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜>納豆
(エネルギー:109kcal たんぱく質:8.9g 脂質:5.1g 炭水化物:7.8g カルシウム:89㎎ 鉄2.4㎎ 食塩相当量:0.5g)
材料 (2人分)
| 納豆 | 100g |
|---|---|
| 小松菜 | 50g |
| [A]めんつゆ(3倍濃縮) | 大さじ1/2 |
| 練り辛子 | 適量 |
作り方
- 小松菜は1cm幅に切り、耐熱容器に入れてラップをせず500Wのレンジで40秒程加熱する。
- 納豆は混ぜ、1.を温かいまま加え、さらに[A]を加えて混ぜる。
<副菜>早煮けんちん、みそ仕立て
(エネルギー:111kcal たんぱく質:5.9g 脂質:6.8g 炭水化物:8.1g カルシウム:71㎎ 鉄:1.0㎎ 食塩相当量:1.4g)
材料 (2人分)
| 大根 | 50g |
|---|---|
| にんじん | 20g |
| ねぎ | 1/3本 |
| 乾燥しいたけ (薄切りタイプ) |
6g |
| 木綿豆腐 | 100g |
| だし | 2カップ |
| みそ | 大さじ1 |
作り方
- 大根、にんじんはピーラーで薄切りにし、ねぎは5mm幅の小口切りにする。乾燥しいたけは耐熱容器に入れ、1/3カップの水(分量外)を加えてラップをし、500Wのレンジで1分程加熱する(戻し汁も使用するので、とっておく)。
- 鍋にごま油を熱し、豆腐をちぎりながら入れて炒め、だしを加える。
- 煮立ちはじめたら1.の大根、にんじん、ねぎ、しいたけ、しいたけの戻し汁を加え、煮えたら火を止めてみそを溶き入れる。
<コメント>
根菜はピーラーで薄切りにすると、調理時間が短縮できるので、サッと煮る程度でOKです。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
