【夕食】鶏のごま酢炒めの献立(ごま酢と旬の夏野菜でさっぱりとした味わいです)

エネルギー:616kcal

栄養素合計:たんぱく質:26.7g 脂質:16.2g 炭水化物:91.0g カルシウム:166㎎ 鉄:2.6㎎ 食塩相当量:1.5g

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜> 鶏のごま酢炒め

(エネルギー:242kcal たんぱく質:20.3g 脂質:12.5g 炭水化物 13.7g カルシウム:129㎎ 鉄:1.6㎎ 食塩相当量0.9g)

材料 (2人分)

鶏むね肉(皮なし) 140g
しょうが 5g
なす 1本
トマト 1個
まいたけ 1/2パック(50g)
大さじ1
[A] 白すりごま 大さじ2
  大さじ2
  砂糖・しょうゆ 各小さじ2
青じそ 1枚

作り方

  1. 鶏肉は一口大のそぎ切りにする。
  2. しょうがは薄切りにする。なすは長さを半分にしてからくし形に切る。トマトは一口大、まいたけは小房に分ける。
  3. フライパンに油を熱し、しょうがと鶏肉を入れて炒め、続いてなす、まいたけを加えて炒め合わせる。
  4. 鶏肉に火が通ったら[A]を加えて炒め、トマトを入れてサッと炒め合わせる。
  5. 器に盛り、ちぎった青じそを散らす。

<コメント>
ごま酢と旬の夏野菜で、炒め物でもさっぱりとたした味わいです。仕上げの青じそでいっそう風味がよくなります。

<副菜>じゃがいもの甘煮

(エネルギー:81kcal たんぱく質:2.0g 脂質:0.1g 炭水化物:18.7g カルシウム:14㎎ 鉄:0.6㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (2人分)

じゃがいも 1個(200g)
さやいんげん 6本
[A] 3/4カップ
  すき焼きのタレ(市販) 大さじ1

作り方

  1. じゃがいもは1cm厚さの一口大に切る。さやいんげんは3等分に切り、耐熱容器に入れてラップをし500Wのレンジで40秒程加熱する。
  2. 小鍋にじゃがいもと[A]を入れ、蓋をして煮る。じゃがいもがやわらかくなったら、さやいんげんを加えてサッと煮る。

<副菜>レタスのお浸し

(エネルギー:40kcal たんぱく質:0.6g 脂質:3.1g 炭水化物:2.9g カルシウム:20㎎ 鉄0.3㎎ 食塩相当量0.6g)

材料 (2人分)

レタス 1/2個(200g)
塩・ごま油 各適量
[A] 小さじ1/6
  粗びき黒こしょう 少々

作り方

  1. 鍋に湯を沸かし、塩とごま油を加える。
  2. レタスは大きくちぎり、沸騰した1.でサッとゆでる。
  3. 水気をきって器に盛り、[A]をふる。

<コメント>
レタスは1枚を2~3等分くらいに大きくちぎりましょう。熱湯に塩と油を入れてゆでると、水っぽくならずにおいしくいただけます。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>