【昼食】さっぱり豚丼の献立(大根おろしを使ったタレでさっぱりといただけます)

エネルギー:494kcal

栄養素合計:たんぱく質:28.3g 脂質:10.6g 炭水化物:67.2g カルシウム:89㎎ 鉄:3.3㎎ 食塩相当量:1.8g

<主食&主菜>さっぱり豚丼

(エネルギー:471kcal たんぱく質:25.4g 脂質:10.2g 炭水化物:64.3g カルシウム:36㎎ 鉄:1.6㎎ 食塩相当量:1.6g)

材料 (2人分)

ごはん 300g
豚ロース薄切り肉 160g
塩・こしょう 各少々
小さじ2
リーフレタス 1枚
パプリカ(赤・黄) 各1/8個
[A] 大根おろし
(汁気をきったもの)
50g
  しょうゆ 大さじ1
  みりん 大さじ1弱
  小さじ2/3
枝豆(むき実) 大さじ4

作り方

  1. リーフレタスは小さくちぎる。パプリカは薄切りにして冷水にさらしてパリッとさせ、水気をきる。
  2. ごはんに1.の野菜をのせる。
  3. フライパンに油を熱して豚肉を炒め、軽く塩、こしょうをし、2.にのせる。
  4. 肉を焼いたフライパンに[A]を入れてひと煮立ちさせ、3.にかけて枝豆を散らす。

<コメント>
生野菜をたっぷりのせて食感も楽しみましょう。

<副菜>青菜チーズ 

(エネルギー:22kcal たんぱく質:2.9g 脂質:0.4g 炭水化物:2.5g カルシウム:50㎎ 鉄:1.6㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料 (2人分)

ほうれん草 2/3束(160g)
チーズ(さけるタイプ) 2本(50g)
しらす干し 10g

作り方

  1. ほうれん草はゆでて水にさらし、水気を絞って食べやすい長さに切る。
  2. チーズは裂き、1.と和えて器に盛り、しらす干しをのせる。

<コメント>
チーズとしらす干しの塩気とうま味が、ほうれん草によく合います。

<その他>飲み物

(エネルギー:2kcal たんぱく質:0.0g 脂質:0.0g 炭水化物:0.5g カルシウム:3㎎ 鉄:0.0㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (2人分)

麦茶 300mL

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>