【朝食】カンタンのり巻きの献立（手で巻く気軽なのり巻きです）
エネルギー:406kcal
栄養素合計:たんぱく質:15.8g 脂質:6.1g 炭水化物:72.0g カルシウム:116㎎ 鉄:2.9㎎ 食塩相当量:1.6g
<主食>カンタンのり巻き
(エネルギー:286kcal たんぱく質:8.5g 脂質:0.7g 炭水化物:59.9g カルシウム:51㎎ 鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.7g)
材料 (2人分)
| ごはん | 300g | |
|---|---|---|
| かに風味かまぼこ | 6本(60g) | |
| きゅうり | 7㎝長さ(30g) | |
| 焼きのり(全形) | 1・1/2枚 | |
| [A] | コチュジャン | 小さじ1 |
| 酢 | 小さじ1 | |
作り方
- きゅうりは6等分の棒状に切る。のりは1枚を4等分に、1/2枚を半分に切る。
- のりの上に1/6量のごはんを適当に広げ、混ぜ合わせた[A]を塗る。かに風味かまぼこ、きゅうりを芯にして手で巻く。
<コメント>
コチュジャンに酢を混ぜるので、食べると韓国風のお寿司のようになります。
<主菜&副菜>冬瓜と卵の冷たいスープ(作り置きおかず)
(エネルギー:93kcal たんぱく質:6.9g 脂質:5.3g 炭水化物:5.3g カルシウム:48㎎ 鉄:2.3㎎ 食塩相当量:0.9g)
材料 (2人分)
| 冬瓜 | 170g | |
|---|---|---|
| きくらげ(乾) | 7個(7g) | |
| しょうが(細切り) | 2g | |
| 卵 | 2個 | |
| [A] | 水 | 2カップ |
| 鶏がらスープ顆粒 | 小さじ1 | |
| 塩・こしょう | 各少々 | |
作り方
- 冬瓜はワタと皮をとり除き、1.5cm厚さの一口大に切る。
きくらげは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。 - 鍋に1.としょうが、[A]を入れて煮立て、冬瓜に透明感が出てきたら卵を割り落としてさらに煮る。卵に7割程火が通ったら火を止め、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
<コメント>
冬瓜の皮は厚めにむきましょう。しょうがを入れ、すっきりとした味に仕上げます。
<その他>果物
(エネルギー:27kcal たんぱく質:0.5g 脂質:0.1g 炭水化物:6.8g カルシウム:17㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (2人分)
| キウイフルーツ | 1個 |
|---|
作り方
- 半分に切って器に盛る。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
