【夕食】シンプルステーキの献立（主菜は焼くだけ。副菜は作り置きおかずとレンジを使った簡単和え物で）
エネルギー:715kcal
栄養素合計:たんぱく質:31.1g 脂質:25.9g 炭水化物:88.4g カルシウム:201㎎ 鉄:2.8㎎ 食塩相当量:2.0g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜> シンプルステーキ
(エネルギー:234kcal たんぱく質:18.6g 脂質:16.3g 炭水化物 0.8g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量0.7g)
材料 (2人分)
| 豚ロース肉(テキカツ用) | 90g×2枚 |
|---|---|
| 塩 | 小さじ1/5 |
| 粗びき黒こしょう | 少々 |
| 油 | 小さじ2 |
| ベビーリーフ | 1パック(40g) |
| レモン(くし形切り) | 2切れ |
作り方
- 豚肉は常温にもどし、焼く直前に塩、こしょうをする。
- フライパンに油をなじませて1.を入れ、中火で両面焼く。
- 食べやすく切って器に盛り、ベビーリーフとレモンを添える。
<副菜>和風ラタトゥイユ
(エネルギー:176kcal たんぱく質:3.8g 脂質:6.5g 炭水化物:28.6g カルシウム:44㎎ 鉄:1.6㎎ 食塩相当量:1.2g)
材料 (2人分)
| トマト | 1個 |
|---|---|
| なす | 2本 |
| パプリカ(赤・黄) | 各1/4個 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| かぼちゃ | 100g |
| きくらげ(乾) | 4個(4g) |
| にんにく(みじん切り) | 小さじ1 |
| 油 | 大さじ1 |
| めんつゆ(3倍濃縮) | 大さじ1・1/3 |
作り方
- トマト、なす、パプリカ、玉ねぎは一口大、かぼちゃは1.5cm厚さの一口大に切る。きくらげは耐熱容器に入れて水1/4カップ(分量外)程加え、ラップをせずに500Wのレンジで1分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
- 鍋に油とにんにくを入れて弱火で炒め、トマト以外の1.の材料を加えて中火で炒め合わせる。全体に油がまわったらトマト、めんつゆ、水大さじ2を加えてフタをし、弱火で蒸し煮する。
- かぼちゃに火が通ったらフタをはずし、ときどき混ぜながら汁気を飛ばして火を止める。粗熱がとれたら味がよくなじむように冷蔵庫で冷やし、器に盛る。
<コメント>
しょうゆベースの和風味が、ごはんによく合います。
<副菜>もやしとにらの和え物
(エネルギー:53kcal たんぱく質:5.0g 脂質:2.7g 炭水化物:3.4g カルシウム:148㎎ 鉄0.8㎎ 食塩相当量0.1g)
材料 (2人分)
| もやし | 150g | |
|---|---|---|
| にら | 1/4束(25g) | |
| [A] | 桜えび | 8g |
| しょうが(細切り) | 2g | |
| 白すりごま | 大さじ1 | |
| ぽん酢しょうゆ | 小さじ2 | |
作り方
- もやしは洗って水気をきり、にらは3～4cm長さに切る。
- 耐熱容器に1.を入れ、ラップをせず500Wのレンジで3分程加熱する。[A]を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
