【夕食】とんかつの献立（ビタミンB群も豊富な豚肉です）
エネルギー:766kcal
栄養素合計:たんぱく質:35.4g 脂質:26.1g 炭水化物:95.4g カルシウム:177㎎ 鉄:4.5㎎ 食塩相当量:2.7g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜>とんかつ
(エネルギー:353kcal たんぱく質:26.1g 脂質:18.6g 炭水化物:18.5g カルシウム:41㎎ 鉄:1.6㎎ 食塩相当量:0.9g)
材料 (2人分)
| 豚ひれ肉(カツ用) | 200g |
|---|---|
| 塩・こしょう | 各少々 |
| 薄力粉・溶き卵・ パン粉・油 |
各適量 |
| キャベツ | 2枚(100g) |
| トマト | 1/2個(100g) |
| レモン | 2切れ |
| とんかつソース | 小さじ2 |
| 練り辛子 | 少々 |
作り方
- 豚肉は塩・こしょうをし、薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、180度の油で揚げる。
- 器に1.を盛り、せん切りにしたキャベツ、くし形に切ったトマトとレモン、練り辛子を添え、ソースをかける。
<コメント>
豚肉は低脂肪の赤身を選びましょう。ビタミンB群も豊富に含まれています。
<副菜>ほうれん草のごま和え
(エネルギー44:kcal たんぱく質:2.8g 脂質:2.8g 炭水化物:3.4g カルシウム:94㎎ 鉄:2.1㎎ 食塩相当量:0.2g)
材料 (2人分)
| ほうれん草 | 2/3束(160g) | |
|---|---|---|
| [A] | 白すりごま | 大さじ1 |
| だし | 大さじ1 | |
| しょうゆ | 小さじ1/3 | |
作り方
- ほうれん草はゆでて水にさらし、水気を絞って食べやすく切る。
- 混ぜ合わせた[A]で1.を和える。
<コメント>
ほうれん草は多めにゆでておくと、和え物やみそ汁など、いろいろ使えて便利です。
<副菜>れんこんのきんぴら
(エネルギー:97kcal たんぱく質:1.5g 脂質:4.1g 炭水化物:13.1g カルシウム:13㎎ 鉄:0.4㎎ 食塩相当量:0.5g)
材料 (2人分)
| れんこん | 120g | |
|---|---|---|
| 赤唐辛子(小口切り) | 少々 | |
| ごま油 | 小さじ2 | |
| [A] | しょうゆ | 小さじ1 |
| 砂糖・酒 | 各小さじ2 | |
作り方
- れんこんは乱切りにする。
- フライパンに赤唐辛子とごま油を入れ、弱火にかけて辛味を出し、1. のれんこんを入れて炒める。
<コメント>
れんこんは大きめに切って、食感を楽しみましょう。
汁気を飛ばして仕上げるので、作り置きおかずにも向いています。
<副菜>みぞれ汁
(エネルギー:20kcal たんぱく質:1.2g 脂質:0.1g 炭水化物:4.7g カルシウム:24㎎ 鉄:0.3㎎ 食塩相当量:1.1g)
材料 (2人分)
| [A] | 大根おろし | 80g |
|---|---|---|
| 片栗粉 | 小さじ2/3 | |
| なめこ | 40g | |
| 青ねぎ | 2本 | |
| だし | 1・1/2カップ | |
| 塩 | 小さじ1/4 | |
| 薄口しょうゆ | 小さじ1/2 | |
作り方
- なめこは熱湯でサッとゆで、ぬめりを取る。
- 鍋にだしと1.を入れて煮立て、混ぜ合わせた[A]を加え、再び煮立てて塩と薄口しょうゆで味つけし、ザク切りにした青ねぎを加えてサッと煮る。
<コメント>
大根の水分で片栗粉を溶きましょう。
焼いた白ねぎやきのこなどを入れてもおいしいです。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
