【昼食】卵と根菜のドリアの献立（乳製品と野菜がおいしくいただける１品です）
エネルギー:535kcal
栄養素合計:たんぱく質:19.0g 脂質:17.0g 炭水化物:74.5g カルシウム:254㎎ 鉄:2.7㎎ 食塩相当量:2.3g
<主食&主菜>卵と根菜のドリア
(エネルギー:510kcal たんぱく質:17.1g 脂質:16.9g 炭水化物:69.0g カルシウム:143㎎ 鉄1.5㎎ 食塩相当量:2.0g)
材料 (2人分)
| ごはん | 300g |
|---|---|
| ゆで卵 | 2個 |
| 玉ねぎ | 1/4個(50g) |
| れんこん | 50g |
| ごぼう | 1/6本(30g) |
| ベーコン | 1枚(20g) |
| めんつゆ(3倍濃縮) | 大さじ1/2 |
| ホワイトソース(市販) | 120g |
| ミックスチーズ | 30g |
作り方
- 玉ねぎは薄切り、れんこんは5mm厚さのいちょう切り、ごぼうは5mm厚さの小口切り、ベーコンは1cm幅に切る。
- 耐熱容器に1.の野菜とめんつゆ、水大さじ1(分量外)を入れ、ラップをふんわりとして500Wのレンジで4分程加熱する。
- グラタン皿にごはんを盛り、2.を蒸し汁ごとかけてベーコンを散らし、輪切りにしたゆで卵を広げ、ホワイトソースとチーズをかけ、同じものをもう1つ作る。オーブントースターで10分程焼く。
<コメント>
乳製品と野菜がおいしくいただける一品です。
ホワイトソースを手作りする場合は、フライパンにバター20gを溶かし、弱火にして小麦粉大さじ1・1/2をふり入れ、全体をヘラで混ぜながら焦がさないようによく炒めます。ほんのり温めた牛乳1カップを少しずつ加えながら混ぜ込みます。すべて溶き混ざれば、さらに混ぜながらとろみがつくまで火を通します。
すくい上げたときにトロリと落ちるかたさになれば、塩少々で味つけします
(出来上がり量:約150g)。
<副菜>水菜のりサラダ
(エネルギー:25kcal たんぱく質:2.0g 脂質:0.1g 炭水化物:5.6g カルシウム:111㎎ 鉄:1.3㎎ 食塩相当量:0.3g)
材料 (2人分)
| 水菜 | 100g |
|---|---|
| トマト | 1/2個(100g) |
| もみのり | 2g |
| ぽん酢しょうゆ | 小さじ1 |
作り方
- 水菜は4cm長さに切り、トマトは一口大に切る。
- 器に1.を盛ってのりを散らし、ぽん酢しょうゆをかける。
<コメント>
ミネラルなどが豊富なのりをたっぷりと散らします。
のりのうま味と香ばしい風味で、調味料が少なくてもおいしく食べられます。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
