【夕食】牛肉の野菜巻きの献立（野菜は、火が早くとおるように切り方を工夫して）
エネルギー:598kcal
栄養素合計:たんぱく質:30.6g 脂質:14.7g 炭水化物:84.2g カルシウム:315㎎ 鉄:5.4㎎ 食塩相当量:1.7g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜> 牛肉の野菜巻き
(エネルギー:217kcal たんぱく質:18.0g 脂質:10.1g 炭水化物 12.9g カルシウム:39㎎ 鉄:1.5㎎ 食塩相当量1.1g)
材料 (2人分)
| 牛もも薄切り肉 | 6枚(160g) |
|---|---|
| にんじん | 120g |
| さやいんげん | 6本(60g) |
| 油 | 小さじ1 |
| すき焼きのタレ(市販) | 小さじ4 |
| サラダ菜 | 2枚 |
| ミニトマト | 4個 |
作り方
- にんじんはピーラーで薄切りにし、さやいんげんは斜め切りにする。合わせて耐熱容器に入れ、ラップをして500Wのレンジで1分30秒程加熱する。
- 牛肉で1.を巻いて同じものをあと5本作る。油を熱したフライパンに巻き終わりを下にして入れ、転がしながら焼く。
- すき焼きのタレを加えて味をからめ、器に盛ってサラダ菜とミニトマトを添える。
<コメント>
にんじんはピーラーで薄切り、さやいんげんも斜め切りにして火が早く通るようにしましょう。
<副菜>青菜の煮びたし
(エネルギー:77kcal たんぱく質:7.0g 脂質:3.9g 炭水化物:4.4g カルシウム:257㎎ 鉄:3.4㎎ 食塩相当量:0.6g)
材料 (2人分)
| 小松菜 | 160g | |
|---|---|---|
| 生しいたけ | 2枚(40g) | |
| 油揚げ | 1/2枚(20g) | |
| [A] | 煮干し (頭とワタをとる) |
8尾分 |
| しょうが(細切り) | 2g | |
| だし | 1カップ | |
| しょうゆ・みりん | 各小さじ2/3 | |
| 塩 | 少々 | |
作り方
- 小松菜は4cm長さに切り、しいたけは薄切り、油揚げは短冊切りにする。
- 鍋に[A]を煮立て、1.を入れて小松菜がしんなりとするまで煮る。
<コメント>
小松菜は鉄分やカルシウムが豊富に含まれています。
きのこや煮干しなどに含まれるビタミンDと合わせてとると、カルシウムの吸収率がアップします。
煮干しもいっしょにいただきましょう。
<副菜>長いもペッパー
(エネルギー:52kcal たんぱく質:1.8g 脂質:0.2g 炭水化物: 11.2g カルシウム:14㎎ 鉄0.3㎎ 食塩相当量0.0g)
材料 (2人分)
| 長いも | 160g |
|---|---|
| 粗びき黒こしょう | 少々 |
作り方
- 長いもは皮ごと1cm厚さの輪切りにし、オーブントースターで焼いて粗びき黒こしょうをふる。
<コメント>
長芋はカリウムや食物繊維、ビタミンCが多く含まれています。
食感がよく、甘味もあるので、シンプルな味つけでおいしくいただけます。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
