【朝食】ツナ・チャンプルーの献立（ピーラーやはさみを使って手軽に調理)

エネルギー:712kcal

栄養素合計:たんぱく質:27.2g　脂質:25.6g　炭水化物:94.2g　カルシウム:382㎎ 鉄:3.1㎎　食塩相当量:2.0g

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal　たんぱく質:3.8g　脂質:0.5g　炭水化物 55.7g　カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎　食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜>ツナ・チャンプルー

(エネルギー:229kcal　たんぱく質:13.5g　脂質:16.8g　炭水化物:5.4g　カルシウム:104㎎ 鉄:1.4㎎　食塩相当量:1.4g)

材料 (2人分)

ツナ缶 60g
木綿豆腐 200g
にんじん 50g
細ねぎ 1/5束(20g)
ごま油 大さじ1
[A] しょうゆ 小さじ2
  鶏がらスープの素 小さじ2/3(0.8g)
削り節 2g

作り方

  1. にんじんはピーラーで薄切りにする。細ねぎは3cm長さに切る。
  2. フライパンにごま油を熱し、手で割りほぐした豆腐、1.のにんじんを入れて炒める。
  3. 油をきったツナ缶、1.の細ねぎ、[A]を加えて炒め合わせ、削り節を盛る。

<コメント>
にんじんはピーラー、ねぎはハサミを使って気軽に調理しましょう。前日に野菜の下ごしらえをしておけば、よりスピーディに仕上げることができます。
豆腐もちぎっておけば、余分な水分が出てよいでしょう。

<副菜>トマトとアスパラのサラダ

(エネルギー:96kcal　たんぱく質:3.0g　脂質:6.6g　炭水化物:7.8g　カルシウム:71㎎ 鉄:1.0㎎　食塩相当量:0.2g)

材料 (2人分)

トマト 1個(200g)
アスパラガス 5本(100g)
[A] レモン汁 小さじ1
  しょうゆ　 小さじ1/2
  オリーブ油 小さじ2
白すりごま 大さじ1

作り方

  1. トマトは一口大に切る。アスパラガスは根元を切り落として食べやすい長さに切り、耐熱容器に入れてラップをし、500Wのレンジで1～2分程加熱して水で冷やす。
  2. 器に1.を盛り、すりごまをふって混ぜ合わせた[A]をかける。

<コメント>
アスパラガスは葉酸が豊富に含まれています。かたい根元を落としたあと、根元近くの皮をピーラーでむくと、食感がよくなります。前日に野菜を切っておき、よく冷やしておいてもよいでしょう。
レモンの酸味でさっぱりといただけます。

<その他>野菜フルーツジュース

(エネルギー:136kcal　たんぱく質:6.9g　脂質:1.7g　炭水化物:25.4g　カルシウム:202㎎ 鉄:0.5㎎　食塩相当量:0.3g)

材料 (2人分)

パプリカ(赤) 2/3個(100g)
バナナ 1本(120g)
低脂肪牛乳 1・1/2カップ

作り方

  1. パプリカ、バナナはザク切りにし、牛乳と合わせてミキサーで撹拌する。

<コメント>
手軽に野菜をとれるのがジュースのよいところ。パプリカは前日に切っておくとすぐに使えます。
牛乳も入るのでカルシウムもたっぷりとることができます。

<レシピ考案　フードコーディネーター・栄養士　宮内寛子(スタジオクラスター)>