【夕食】鮭のホイル焼きの献立（ゆっくり食べたい夕食はいろいろな食材を使って栄養バランスを）
エネルギー:587kcal
栄養素合計:たんぱく質:29.5g 脂質:15.3g 炭水化物:82.8g カルシウム:139㎎ 鉄:7.7㎎ 食塩相当量:2.6g
<主食>ごはん(白いごはんがおかずの味を引き立てる)
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (2人分)
| ごはん | 300g |
|---|
<主菜>鮭のホイル焼き(オーブントースターで魚料理を簡単に)
(エネルギー:171kcal たんぱく質:18.9g 脂質:7.5g 炭水化物:7.1g カルシウム:29㎎ 鉄:0.8㎎ 食塩相当量:0.3g)
材料 (2人分)
| 生鮭 | 80g×2切れ |
|---|---|
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| えのきたけ | 40g |
| にんじん | 50g |
| こしょう | 少々 |
| バター | 小さじ2 |
作り方
- 玉ねぎはうす切り、えのきだけは石づきをとり半分に切る。にんじんはせん切りにして下ゆでする。生鮭にはこしょうをふる。
- アルミホイルを長めに切り、バター(分量外)をうすくぬり、1/2量の玉ねぎを敷き、生鮭をのせ、1/2量のにんじんとえのきだけを重ね、1/2量のバターをのせて包む。これを2つ作る。
- 2.をオーブントースターで12～15分火が通るまで焼く。
<コメント>
レモンやポン酢など好みの物を添えて。
<副菜>あさり入りひじき煮(おふくろの味を食卓に)
(エネルギー:56kcal たんぱく質:3.5g 脂質:2.5g 炭水化物:6.9g カルシウム:67㎎ 鉄:6.0㎎ 食塩相当量:0.9g)
材料 (2人分)
| 芽ひじき(乾) | 10g |
|---|---|
| にんじん | 20g |
| しいたけ | 1枚 |
| ごま油 | 少々 |
| あさりむき身(缶詰) | 20g |
| 砂糖 | 大さじ1/2 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| だし | 1カップ |
作り方
- 芽ひじきは10分位水につけてもどす。
- にんじんとしいたけはせん切りにする。
- 鍋にごま油を熱し、にんじん、しいたけ、ひじき、あさりむき身の順に炒め、砂糖、しょうゆを加え、だしをひたひたに入れ、汁がほぼなくなるまで煮る。
<副菜>具だくさんのみそ汁(汁物で野菜をたっぷり食べる)
(エネルギー:108cal たんぱく質:3.2g 脂質:4.9g 炭水化物:13.2g カルシウム:38㎎ 鉄:0.8㎎ 食塩相当量:1.4g)
材料 (2人分)
| 大根 | 40g |
|---|---|
| にんじん | 40g |
| ごぼう | 小さじ2 |
| ごま油 | 小さじ2 |
| 里芋 | 80g |
| だし | 1・1/2カップ |
| みそ | 大さじ1強 |
| 小ねぎ | 少々 |
作り方
- 大根、にんじんはいちょう切り、ごぼうは斜め切りにする。
- 鍋にごま油を熱し、皮をむいた里芋を油がまわるまで炒め、さらに1.を入れてサッと炒め、だしを入れて煮る。
- 野菜が煮えたらみそを溶き入れ火を止め、小ねぎの小口切りをちらす。
<公益財団法人 母子衛生研究会『おいしい!かんたん!マタニティ食事レッスン』第3版 2015年 より転載(一部改変)>
