【昼食】おにぎりとミニハンバーグの弁当の献立（お弁当やワンプレートでもバランスよく。まとめて作ると食事作りも楽になる）

エネルギー:716kcal

栄養素合計:たんぱく質:21.6g　脂質:27.8g　炭水化物:91.5g　カルシウム:58㎎　鉄:2.7㎎　食塩相当量:1.6g

<主食>おにぎり(詰めやすく、食べやすい形にして)

(エネルギー:304kcal　たんぱく質:4.8g　脂質:0.6g　炭水化物:67.1g　カルシウム:8㎎ 鉄:0.3㎎　食塩相当量:0.0g)

材料 (2人分)

ごはん 360g
のり 適量

作り方

  1. ごはんを6等分してラップにのせる。
  2. ごはんを俵型ににぎり、のりを巻く。

<主菜>ミニハンバーグ(まとめて作ると便利)

(エネルギー:236kcal　たんぱく質:13.2g　脂質:18.2g　炭水化物:2.4g　カルシウム:11㎎　鉄:1.6㎎　食塩相当量:1.1g)

材料 (2人分)

合いびき肉 140g
玉ねぎのみじん切り 大さじ2
パン粉 大さじ1・1/2
溶き卵 小さじ2
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
油 小さじ2弱
トマトケチャップ 好みで

作り方

  1. 合いびき肉、玉ねぎのみじん切り、パン粉、溶き卵に塩、こしょうをふってよく混ぜ、6等分して小判型にする。
  2. フライパンに油を熱し、1.を入れて両面をこげ目がつくまで焼き、フタをしてさらに5分焼く。串をさして、透明な肉汁が出たら焼き上がり。食べるときに好みでトマトケチャップをつけて。

<副菜>かぼちゃの茶巾(かぼちゃを電子レンジで簡単に)

(エネルギー:163kcal　たんぱく質:2.2g　脂質:8.9g　炭水化物:19.4g　カルシウム:26㎎ 鉄:0.6㎎　食塩相当量:0.3g)

材料 (2人分)

かぼちゃ 160g
レーズン 大さじ1
マヨネーズ 大さじ2

作り方

  1. かぼちゃは2㎝角に切り、水でぬらしてラップをし、電子レンジ(500W)で約5分加熱し、やわらかくなったら皮ごとスプーンでつぶす。
  2. レーズンは、ざるに入れさっと湯をかけ、1.に加え、マヨネーズで調味する。
  3. 1/4量ずつラップで茶巾に絞る。

<副菜>ブロッコリーの和風サラダ(昆布のうまみでさっぱりと)

(エネルギー:10kcal　たんぱく質:1.2g　脂質:0.1g　炭水化物:1.8g　カルシウム:12㎎ 鉄:0.2㎎　食塩相当量:0.3g)

材料 (2人分)

ブロッコリー 60g
ポン酢 小さじ1
とろろ昆布 適量

作り方

  1. ゆでたブロッコリーにポン酢をかけて、とろろ昆布をまぶす。

<公益財団法人 母子衛生研究会『おいしい!かんたん!マタニティ食事レッスン』第3版 2015年 より転載(一部改変)>