【昼食】挽き肉と豆のレンジカレーの献立（レンジで簡単カレー）
エネルギー:851kcal
栄養素合計:たんぱく質:27.6g 脂質:34.8g 炭水化物:107.9g カルシウム:166㎎ 鉄:4.1㎎ 食塩相当量:2.4g
<主食&主菜>挽き肉と豆のレンジカレー
(エネルギー:702kcal たんぱく質:24.5g 脂質:26.4g 炭水化物:90.3g カルシウム:78㎎ 鉄:3.0㎎ 食塩相当量:2.0g)
材料 (2人分)
| ごはん | 300g | |
|---|---|---|
| 玉ねぎ | 1個(200g) | |
| なす | 1本(80g) | |
| パプリカ(赤) | 1個(150g) | |
| 生しいたけ | 2枚(40g) | |
| [A] | 豚挽き肉 | 160g |
| しょうが(みじん切り) | 大さじ1 | |
| ひよこ豆(ゆで・市販) | 40g | |
| トマトジュース | 1カップ | |
| 油 | 大さじ1 | |
| [B] | カレールウ | 30g |
| カレー粉 | 小さじ1 | |
| 粗びき黒こしょう | 少々 | |
作り方
- 玉ねぎは薄切りにし、なすとパプリカは1.5cm角に切る。しいたけは粗く刻む。
- 耐熱容器に1.と [A]を入れてよく混ぜる。ラップをふんわりとかけ、500Wのレンジで6分程加熱する(途中で数回とり出し、全体を混ぜる)。
- 2.に[B]を加え、全体を混ぜ合わせたらラップをはずして4～5分程加熱して火を通し、再度よく混ぜる。ごはんにかけ、粗びき黒こしょうをふる。
<コメント>
レンジで作るカレーは火の通りやすい食材を選ぶのがポイントです。
挽き肉がくっつかないよう、野菜とよく混ぜてからレンジで加熱しましょう。
豆を入れるとホクホクとした食感がアクセントになります。
<副菜>にんじんとプルーンのサラダ
(エネルギー:148kcal たんぱく質:3.2g 脂質:8.4g 炭水化物:17.6g カルシウム:88㎎ 鉄:1.0㎎ 食塩相当量:0.4g)
材料 (2人分)
| にんじん | 100g | |
|---|---|---|
| プルーン | 3個(30g) | |
| ベビーリーフ | 1パック(50g) | |
| アーモンド | 15粒(20g) | |
| [A] | レモン汁 | 小さじ1 |
| 油 | 大さじ1/2 | |
| 砂糖 | 小さじ1/4 | |
| 塩 | 小さじ1/8 | |
| こしょう | 少々 | |
作り方
- にんじんはピーラーで薄切りにして耐熱容器に入れ、ラップをせず500Wのレンジで30秒程加熱する。
- 1.を混ぜ合わせた[A]で和え、食べやすく切ったプルーンを加えて冷蔵庫で味をなじませる。
- 器にベビーリーフと2.を盛り、刻んだアーモンドを散らす。
<コメント>
にんじんを軽くレンジ加熱することで、調味料の味のなじみが早くなります。
プルーンやアーモンドで味と食感にアクセントをつけましょう。
<その他>飲み物
材料 (2人分)
| ミントティー |
|---|
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
