【夕食】しょうがごはんとかつおのカンタン韓国風蒸しの献立（えだまめを入れて夏らしく、しょうがの香りでさっぱりといただきます）
エネルギー:540kcal
栄養素合計:たんぱく質:31.3g 脂質:7.0g 炭水化物:83.5g カルシウム:124㎎ 鉄:3.6㎎ 食塩相当量:2.3g
<主食>しょうがごはん
(エネルギー:293kcal たんぱく質:5.7g 脂質:1.2g 炭水化物 60.6g カルシウム:12㎎ 鉄:0.8㎎ 食塩相当量0.6g)
材料 (2人分)
| 米 | 1カップ(150g) | |
|---|---|---|
| しょうが | 15g | |
| 昆布だし | 1カップ | |
| [A] | 酒 | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/8 | |
| えだまめ(ゆで・むき実) | 大さじ1 | |
作り方
- 米は洗って水気をきり、昆布だしに30分程浸けておく。
- しょうがは細切りにする。
- 1.を[A]で味つけし、2. のしょうがを加えて炊飯器で普通に炊く。炊き上がったらさっくりと混ぜ合わせ、えだまめを散らす。
<コメント>
しょうがの香りで、さっぱりといただきます。えだまめを入れて夏らしく仕上げましょう。
<主菜> かつおのカンタン韓国風蒸し
(エネルギー:175kcal たんぱく質:22.5g 脂質:4.8g 炭水化物 8.4g カルシウム:73㎎ 鉄:2.1㎎ 食塩相当量1.1g)
材料 (2人分)
| かつお(刺身) | 160g | |
|---|---|---|
| [A] | 酒 | 大さじ1/2 |
| ごま油 | 小さじ1/2 | |
| [B] | コチュジャン | 大さじ1(20g) |
| 酒 | 小さじ1 | |
| 砂糖・しょうゆ・酢 | 各大さじ1/2 | |
| ごま油 | 小さじ1/2 | |
| 大根 | 50g | |
| かいわれ大根 | 1/4パック(10g) | |
| 白ごま | 大さじ1 | |
作り方
- 大根はピーラーで薄切り、かいわれ大根は半分の長さに切り、合わせて冷水にさらしてパリッとさせ、水気をきる。
- かつおは[A]で下味をつけて耐熱容器に重ならないように広げ、[B]をかけてラップをふんわりとし、500Wのレンジで3～4分程加熱する。
- 器に1.の野菜をのせて2.を盛り、白ごまを散らす。
<コメント>
かつおは鉄分が豊富に含まれています。
下味にごま油を使うと魚の青臭みを抑えられ、コチュジャンの甘くてピリッとした味も食欲をそそります。火を使わないので暑い夏場に向いています。
<副菜>オクラとトマトの昆布のせ
(エネルギー:19kcal たんぱく質:1.0g 脂質:0.1g 炭水化物:4.6g カルシウム:34㎎ 鉄:0.3㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (2人分)
| オクラ | 6本(60g) |
|---|---|
| トマト | 1/2個(100g) |
| とろろ昆布 | 適量 |
作り方
- オクラはゆでて水で冷やし、斜め半分に切る。トマトは一口大に切る。
- 器に盛り、とろろ昆布をのせる。
<コメント>
器に盛ったら冷蔵庫で冷やしておき、食べる直前にとろろ昆布をのせましょう。
<副菜>とうもろこしのすり流し
(エネルギー:53kcal たんぱく質:2.1g 脂質:0.9g 炭水化物 9.9g カルシウム:5㎎ 鉄0.4㎎ 食塩相当量0.6g)
材料 (2人分)
| とうもろこし(生・むき実) | 100g |
|---|---|
| だし | 1カップ |
| 片栗粉 | 小さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/6 |
作り方
- とうもろこしは耐熱容器に入れてラップをふんわりとし、500Wのレンジで2～3分加熱する。
- だしの1/4量に片栗粉を混ぜ合わせ、500Wのレンジでとろみがつくまで混ぜながら1分程加熱する。
- ミキサーに1.のとうもろこし、2.のだし、残りのだしを入れて撹拌し、万能ザルなどでこして搾り、塩で味つけして冷蔵庫で冷やす。
<コメント>
旬のとうもろこしの時季にぜひ作りたい一品です。
生のとうもろこしが手に入らない場合は缶詰などで代用してもかまいません。
缶詰で作る場合は、塩分が添加されているので、分量の塩を入れずに仕上げます。
また、クリームコーン缶を利用してミキサーを使わずに作ることもできます。
その場合、クリームコーン缶にはトロミと塩味がついているので、材料から片栗粉と塩を省いてください。使用量も80gくらいでよいでしょう。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
