【朝食】つるりん梅ささみの献立（なめらかな口当たりでくせが少なく、梅の酸味でさっぱりいただけます）
エネルギー:438kcal
栄養素合計:たんぱく質:29.9g 脂質:2.7g 炭水化物:71.7g カルシウム:220㎎ 鉄:2.1㎎ 食塩相当量:1.8g
<主食>ごはん&しらす
(エネルギー:262kcal たんぱく質:5.8g 脂質:0.6g 炭水化物:55.7g カルシウム:23㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.4g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|---|
| しらす干し | 大さじ1・1/2(9g) |
作り方
- 器にごはんを盛り、しらすをかける。
<コメント>
しらす干しは塩分が多めなので、適量をとりましょう。
<主菜>つるりん梅ささみ
(エネルギー:109kcal たんぱく質:18.8g 脂質:0.7g 炭水化物:5.8g カルシウム:11㎎ 鉄:0.4㎎ 食塩相当量:0.9g)
材料 (2人分)
| 鶏ささみ | 4本(160g) | |
|---|---|---|
| きゅうり | 1/2本 | |
| 塩・片栗粉 | 各適量 | |
| [A] | 梅干し(たたいたもの) | 1個分(正味10g) |
| みりん | 小さじ1/2 | |
| しょうゆ | 小さじ1/6 | |
作り方
- ささみはそぎ切りにし、塩で下味をつけ、片栗粉をまぶして熱湯(1 1/2カップ)でゆで、冷水で冷やす。
(ゆで汁は、「小松菜と桜えびのスープ煮」に使用するため残しておく)。 - きゅうりは薄切りにし、塩をまぶしてしんなりさせ、水気を絞る。
- 器に1.と2.を盛り、混ぜ合わせた[A]を添える。
<コメント>
なめらかな口当たりでクセがなく、梅の酸味でさっぱりといただけます。
ささみは前日にゆでておくと朝の手間が省けます。水で冷やしたあと、ゆで汁に浸けて冷蔵庫で冷やしておきましょう。きゅうりも、塩もみしておけます。
梅干しは種を取ってラップに包み、包丁の背でたたくとまな板が汚れません。
<副菜>小松菜と桜えびのスープ煮
(エネルギー:39kcal たんぱく質:4.7g 脂質:1.4g 炭水化物:3.2g カルシウム:171㎎ 鉄:1.4㎎ 食塩相当量:0.5g)
材料 (2人分)
| 小松菜 | 40g | |
|---|---|---|
| もやし | 20g | |
| 桜えび(乾) | 10g | |
| [A] | 乾しいたけ (薄切りタイプ) |
2枚分(4g) |
| 「つるりん梅ささみ」のゆで汁 | 3/4カップ | |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1/3(0.8g) | |
| しょうゆ | 小さじ1/2 | |
| こしょう | 少々 | |
| ごま油 | 小さじ1/2 | |
作り方
- 耐熱容器に[A]を入れ、500Wのレンジで1～2分程加熱してしいたけを戻す。
- 1.に3cm長さに切った小松菜、もやし、桜えびを加え、ラップをして500Wのレンジで2～3分程加熱する。
<コメント>
ささみのゆで汁のうま味を、煮汁に利用しましょう。
乾しいたけは薄切りしてあるものを選ぶと、戻す時間が短く、切る手間も省けます。
レンジで作るので、手軽に朝食を仕上げることができます。レンジに入れる器は、煮汁が吹きこぼれないよう、大きなものを使用しましょう。
<その他>果物
(エネルギー:28kcal たんぱく質:0.5g 脂質:0.1g 炭水化物:7.1g カルシウム:14㎎ 鉄:0.1㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (2人分)
| オレンジ | 1/2個 |
|---|
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
