【朝食】あじの開き干しの献立（あわただしい朝はフライパンで魚を焼いても）

エネルギー:432kcal

栄養素合計:たんぱく質:21.5g　脂質:7.2g　炭水化物:68.1g　カルシウム:160㎎鉄:2.8㎎　食塩相当量:2.4g

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal　たんぱく質:3.8g　脂質:0.5g　炭水化物55.7g　カルシウム:5㎎鉄:0.2㎎　食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜>あじの開き干し

(エネルギー:133kcal　たんぱく質:14.6g　脂質:6.3g　炭水化物3.7g　カルシウム:46㎎鉄:0.7㎎　食塩相当量:1.2g)

材料 (2人分)

あじの開き干し 2尾
大根 150g
かいわれ大根 1/4パック(10g)
レモン(くし形切り) 2切れ

作り方

  1. フライパンにクッキングシートを敷き、あじを身のほうから並べて中火にかけ、両面焼き色がつくまで焼く。
  2. 大根はおろして軽く汁気をきり、半分の長さに切ったかいわれ大根と混ぜる。
  3. 器に1.のあじを盛り、2.とレモンを添える。

<コメント>
あわただしい朝は、フライパンで魚を焼いて洗いものを楽に。
クッキングシートを使うと、フライパンも魚も焦げにくくなります。

<副菜>青菜のなめたけ和え

(エネルギー:13kcal　たんぱく質:1.0g　脂質:0.1g　炭水化物2.3g　カルシウム:86㎎鉄:1.5㎎　食塩相当量:0.3g)

材料 (2人分)

小松菜 100g
えのきたけ味付け瓶詰
(なめたけ)		 大さじ1(13g)

作り方

  1. 小松菜は3cm長さに切り、耐熱容器に入れてラップをし、500Wのレンジで2分程加熱する。
  2. 水で冷やして水気を絞り、なめたけで和える。

<コメント>
前日に小松菜をゆでておけば、朝は和えるだけでOK。

<副菜>新たまねぎのみそ汁

(エネルギー:34kcal　たんぱく質:2.1g　脂質:0.4g　炭水化物6.4g　カルシウム:23㎎鉄:0.4㎎　食塩相当量:0.9g)

材料 (2人分)

新玉ねぎ 1/4個(60g)
スナップえんどう 6枚(40g)
だし 1・1/2カップ
みそ 小さじ2

作り方

  1. 玉ねぎは1cm幅のくし形切りにし、スナップえんどうは両筋をとって半分に切る。
  2. 鍋にだしと1.を入れて煮、火が通ったらみそを溶き入れる。

<コメント>
玉ねぎは加熱しても色が悪くならないので、前日に分量のだしで煮ておいてもよいですし、野菜を切っておくだけでも、朝の調理にかかる時間を短縮できます。
新玉ねぎなどのやわらかい春野菜は、少し大きめに切ってみずみずしさを味わうのが醍醐味ですが、煮る時間を短縮したい場合は、玉ねぎを薄く切ったり、スナップえんどうを4等分くらいに切ると火の通りが早くなります。

<レシピ考案　フードコーディネーター・栄養士　宮内寛子(スタジオクラスター)>