【昼食】シーフードピラフの献立
エネルギー:490kcal
栄養素合計:たんぱく質:16.5g 脂質:12.2 炭水化物:73.6g ビタミンA:421㎍RAE ビタミンD:0.4㎍ ビタミンC:10㎎ 食塩相当量:2.8g
<主食+主菜>シーフードピラフ
(エネルギー:310kcal たんぱく質:12.1g 脂質:2.5g 炭水化物:56.5g ビタミンA:21㎍RAE ビタミンD:0.1㎍ ビタミンC:0㎎ 食塩相当量:1.3g)
材料 (1合分)
| 米 | 150g（1合） | |
|---|---|---|
| シーフードミックス（冷凍） | 130g | |
| マッシュルーム（水煮、スライス） | 25g | |
| にんにく | 小さじ1 | |
| 水 | 200mL | |
| コンソメ（顆粒） | 大さじ1/2 | |
| こしょう | 少々 | |
| バター（無塩） | 5g | |
| パセリ（乾） | 適量 | |
作り方
- 米は洗って水気をきり、シーフードミックスは、解凍してキッチンペーパーで水気をとる。マッシュルームも水気をきり、にんにくはみじん切りにする。
- 炊飯器に米、水、コンソメを入れ軽く混ぜ、シーフードミックス、マッシュルーム、にんにく、こしょうを加え、普通に炊く。
- 炊き上がったら、バターを加えて、さっくり混ぜる。
- 器に盛り、パセリを散らす。
<コメント>
炊飯器で作る簡単ピラフ。シーフードミックスは、解凍後キッチンペーパーで水気をとると、臭みが抑えられます。
<副菜>キャロットラペ
(エネルギー:100kcal たんぱく質:1.8g 脂質:4.4g 炭水化物:12.2g ビタミンA:364㎍ ビタミンD:0.0㎍ ビタミンC:3㎎ 食塩相当量:0.5g)
材料 (1人分)
| にんじん | 50g | |
|---|---|---|
| 塩 | 少々 | |
| レーズン | 10g | |
| [A] | 酢 | 小さじ1 |
| オリーブオイル | 小さじ1 | |
| 塩・こしょう | 各少々 | |
| はちみつ | 1ｇ | |
| 塩 | ひとつまみ | |
| こしょう | 少々 | |
| カッテージチーズ | 10g | |
作り方
- にんじんはピーラーで皮をむき、そのままピーラーを使って薄くリボン状に削り、塩をふって10分程おき、しんなりしてきたら、塩を洗い流し、水気をとる。
- ボウルに[A]を混ぜ合わせ、にんじん、レーズンを加えてまぜ、30分程漬け込む。
- 器に盛り、カッテージチーズを散らす。
<コメント>
キャロットラペは作り置きをして味をなじませておくことで、よりおいしく召し上がれます。
<その他>キャベツとしめじのミルクスープ
(エネルギー:80kcal たんぱく質:2.6g 脂質:5.3g 炭水化物:4.9g ビタミンA:36㎍TAE ビタミンD:0.3㎍ ビタミンC:7㎎ 食塩相当量:1.0g)
材料 (1人分)
| キャベツ |
25g |
|---|---|
| 玉ねぎ |
20g |
| しめじ |
10g |
| ベーコン |
5g |
| 水 |
100mL |
| コンソメ（顆粒） |
小さじ1/2 |
| バター（無塩） |
小さじ1/2 |
| 牛乳 |
50mL |
| 塩・こしょう |
各少々 |
作り方
- キャベツは短冊切り、玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを落として小房に分け、ベーコンは1cm幅に切る。
- 鍋に水、コンソメを入れて煮立て、1.を加えて煮る。火が通ったら、バターを加える。
- 牛乳を入れてひと煮立ちさせ、塩で味をととのえる。
- 器に盛り、こしょうをふる。
<コメント>
冷蔵庫の残り野菜で簡単に作れるスープです。
<レシピ考案 女子栄養大学栄養学部教授 石田裕美(管理栄養士)>
