１食の量を身近な弁当箱で決め、その中に主食・主菜・副菜料理を
３・１・２の割合につめる食事・食事づくり法で、
一人一人にとってのぞましい食事量や食事のバランスがひと目でわかります。
ルールはとにかく簡単です。
まず、ルール１に基づいて、食べる人のからだに合ったサイズ（容量）の弁当箱を選び、
次にルール２から５に基づいて主食・主菜・副菜料理をつめ合わせるだけです。
めんどうな栄養計算をしなくても、適量で栄養素のバランスのよい１食になり、
味・くらし・環境面からも、すぐれた食事にすることができます。
簡単なルールと思われるかもしれませんが、
その背景にはこれまでの研究・実践に基づいた科学的根拠があります。
※「３・１・２弁当箱法」はNPO法人食生態学実践フォーラムの登録商標です。
「３・１・２弁当箱法」では、１食に必要なエネルギー量（kcal）と同じ数値の容量（mL）の弁当箱を選びます。
（例えば、６００kcalの場合は６００mLの弁当箱）
１食に必要なエネルギー量は、性別や年齢、身体活動レベルなどによって一人一人異なります。 自分にとってぴったりサイズを見つけることが必要ですが、最初は、「弁当箱のサイズ選びの目安」にある日本人の平均値を使って試してみましょう。
つめるときは、まずごはんから。
おかずカップは極力使わず、仕切りはレタスなどを使って。
料理をすき間なくしっかりつめることで、ちょうどよいエネルギー量や栄養素量になります。 ふたをしたときにすき間ができない、逆に料理がつぶれない高さになっていることも大切です。 すき間なくつめるコツは、料理の間に箸を立ててつめてみるとよいでしょう。
主食・主菜・副菜が３：１：２の割合（容積比）であれば、つめ方は自由です。 二段重ねの弁当箱でも比率が合っていればＯＫ。
主食・主菜・副菜がそろっていれば、どんな料理でもよいというわけではありません。 調理法や調味法が重ならないように多様な料理を組み合わせます。 そうすることで、エネルギー量や塩分濃度のバランスがとれ、食事全体として適正なエネルギー・塩分量になります。
ポイントは、主食をごはん（白飯）にすること。 油や塩を使っていないので、主菜や副菜の選択の幅が広くなります。
食事で大切なことは、おいしそうで、きれいで、楽しいこと。
彩りや季節感なども意識して、おいしそうに仕上げましょう。
［参考資料］
NPO法人食生態学実践フォーラムウェブサイト
https://shokuseitaigaku.com/2014/bentobako
「３・１・２弁当箱法」を活用することで、一人一人にぴったりのごはんの量や
食事全体の量、食事のバランスを簡単にチェックすることができます。
ごはんを主食に、適量でバランスのとれたおいしい食事を楽しみながら、
健康や生活の質（QOL）を高めていきたいですね。
同時に、自給率ほぼ100％の米を中心とした食事の日々の小さな実践は、
日本の農業を守り、環境保全、世界の平等な食料分配にもつながっていきます。
生活の質（QOL）と環境の質（QOE）を共に高め、
持続可能な社会を実現していきましょう。
