【昼食】雑穀ごはんと厚揚げチーズの献立（ごはんとおかずをワンプレートに盛りつけて洗い物を少なく）
エネルギー:525kcal
栄養素合計:たんぱく質:26.0g 脂質:13.9g 炭水化物:73.0g カルシウム:332㎎ 鉄:4.7㎎ 食塩相当量:2.0g
<主食>雑穀ごはん
(エネルギー:297kcal たんぱく質:5.6g 脂質:0.9g 炭水化物:63.9g カルシウム:9㎎ 鉄:0.8㎎ 食塩相当量:0.3g)
材料 (2人分)
| 米 | 1カップ(150g) |
|---|---|
| 水 | 1・1/4カップ |
| 好みの雑穀 | 15g |
| 梅干し | 小2個 |
| ※カップは炊飯器に付属しているカップ(180mL)です | |
作り方
- 米は洗って水気をきり、分量の水に30分程浸けておく。
- 1.に雑穀、水大さじ2 (分量外)を加えて軽く混ぜ、炊飯器で普通に炊く。炊き上ったらよく混ぜ合わせる。
- 器に盛り、梅干しを添える。
<主菜>厚揚げチーズ
(エネルギー:163kcal たんぱく質:11.0g 脂質:11.6g 炭水化物:2.9g カルシウム:256㎎ 鉄:2.1㎎ 食塩相当量:0.8g)
材料 (2人分)
| 厚揚げ | 1枚(160g) |
|---|---|
| すき焼きのタレ(市販) | 小さじ2 |
| ミックスチーズ | 20g |
| 細ねぎ(小口切り) | 適量 |
作り方
- 厚揚げは6等分に切る。
- 長方形に切ったオーブンシートに1.の厚揚げを1人分ずつのせ、両端をひねって舟形にする。
- 耐熱容器に2.をのせ、すき焼きのタレをかけて500Wのレンジで2分程加熱する。
- 厚揚げの上下を返して味をからませ、チーズをのせて再びレンジで30秒程加熱し、細ねぎを散らす。
<副菜>チンゲン菜のしょうが和え
(エネルギー:52kcal たんぱく質:7.5g 脂質:1.1g 炭水化物:5.5g カルシウム:62㎎ 鉄:1.5㎎ 食塩相当量:0.5g)
材料 (2人分)
| チンゲン菜 | 1株(120g) |
|---|---|
| えのきだけ | 100g |
| 豚もも薄切り肉 | 50g |
| [A]おろししょうが | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| 酢 | 小さじ1/2 |
作り方
- チンゲン菜は一口大の斜め切りにし、えのきだけは小房に分ける。
- 耐熱容器に1.と豚肉を入れて混ぜ、ラップをして500Wのレンジで4～5分加熱して火を通す。
- 2.に水をかけて冷まし、水気を絞って豚肉は手で食べやすくちぎり、[A]で和える。
<その他>かちゅー湯
(エネルギー:13kcal たんぱく質:1.9g 脂質:0.2g 炭水化物:0.7g カルシウム:4㎎ 鉄:0.3㎎ 食塩相当量:0.4g)
材料 (2人分)
| 削り節 | 小袋2袋(4g) |
|---|---|
| みそ | 小さじ1 |
| 熱湯 | 1カップ |
作り方
- 器に削り節とみそを等分し、熱湯を注ぐ。みそを溶いていただく。
※かちゅー湯とは沖縄の郷土料理で、かつおの削り節、好みの調味料、湯で作るシンプルな汁物です。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
