【朝食】海の幸ふりかけごはんの献立（シンプルでも栄養バランスがよく手早く作れる）
エネルギー:479kcal
栄養素合計:たんぱく質:19.6g 脂質:8.9g 炭水化物:79.9g カルシウム:284㎎ 鉄:2.0㎎ 食塩相当量:1.7g
<主食>海の幸ふりかけごはん(香ばしい手作りふりかけをかけて)
(エネルギー:268kcal たんぱく質:6.2g 脂質:0.9g 炭水化物:56.0g カルシウム:52㎎ 鉄:0.4㎎ 食塩相当量:0.3g)
材料 (2人分)
| ごはん | 300g |
|---|---|
| 海の幸ふりかけ(5食分) | |
| ちりめんじゃこ | 大さじ3 |
| 桜えび | 大さじ3 |
| しょうゆ・みりん | 各少々 |
| 削り節・ゴマ | 各適量 |
作り方
- フライパンを熱し、ちりめんじゃこを入れ、しょうゆ・みりんを加えて炒りつける。
- 桜えびはから炒りし、すりばちで軽くすって、1.と削り節とゴマを入れ、よく混ぜ合わせる。
- ごはん1人分(150g)に海の幸ふりかけを1/5量をふりかける。
<主菜>巣ごもり卵(フライパンひとつでOK)
(エネルギー:105kcal たんぱく質:6.6g 脂質:7.2g 炭水化物:2.8g カルシウム:41㎎ 鉄:1.0㎎ 食塩相当量:0.4g)
材料 (2人分)
| 卵 | 2個 |
|---|---|
| にんじん | 30g |
| キャベツ | 1枚 |
| 油 | 小さじ1 |
| 塩・こしょう | 各少々 |
| 水 | 大さじ1 |
作り方
- にんじんはピーラーでうす切り、キャベツはせん切りにする。
- フライパンに油を入れて熱し、にんじん、キャベツの順にサッと炒め、塩・こしょうをする。
- 2.を2等分にして、丸くリング状にし、中央に卵を各々1個ずつ割り入れ、水を回し入れフタをして、卵を好みの固さになるまで蒸し焼きにする。
＜コメント＞
卵は半熟に仕上げて、黄身を野菜にからめて食べるのがおすすめです。
<副菜>レタスとトマトときのこのスープ (手間なしスピードスープ)
(エネルギー:34kcal たんぱく質:1.9g 脂質:0.4g 炭水化物:8.0g カルシウム:21㎎ 鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.9g)
材料 (2人分)
| レタス | 1/4玉 |
|---|---|
| トマト | 中1個 |
| しめじ | 1/2パック |
| 水 | 1・1/2カップ |
| コンソメスープの素 (固形) |
1個 |
| こしょう | 少々 |
作り方
- レタスは一口大に手でちぎる。トマトはヘタを取って粗みじんに切り、しめじは石づきをとり、小房に分ける。
- 鍋に水を入れ煮立たせ、コンソメスープの素、トマト、しめじを入れ、ひと煮立ちさせる。レタスを加えて再び煮立ったら、こしょうをふる。
<その他>果物
(エネルギー:73kcal たんぱく質:4.9g 脂質:0.4g 炭水化物:13.0g カルシウム:171㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.1g)
材料 (2人分)
| キウイ | 1個 |
|---|---|
| ヨーグルト | 110g |
作り方
- キウイは、皮をむいて、ヨーグルトにのせる。
<公益財団法人 母子衛生研究会『おいしい!かんたん!マタニティ食事レッスン』第3版 2015年 より転載(一部改変)>
