【夕食】さばのごま煮の献立(鉄分が多く含まれるさばをゴマのコクと風味で)

エネルギー:846kcal

栄養素合計:たんぱく質:36.8g 脂質:34.5g 炭水化物:86.8g カルシウム:410㎎ 鉄:4.1㎎ 食塩相当量:3.0g

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜>さばのごま煮

(エネルギー:388kcal たんぱく質:24.4g 脂質:24.0g 炭水化物:10.4g カルシウム:178㎎ 鉄2.7㎎ 食塩相当量:1.3g)

材料 (2人分)

生さば(切り身) 100g×2切れ
ねぎ 1本(60g)
[A]水 2/3カップ
 酒 1/3カップ
 しょうゆ・みりん 各大さじ1
白練りごま 大さじ2
白すりごま 大さじ1 

作り方

  1. さばは皮に切れ目を入れる。ねぎは6等分に切る。
  2. フライパンでねぎに軽く焼き目をつけてとり出す。
  3. 2.のフライパンに[A]を煮立て、1. のさばを入れて煮る。途中で2.のねぎを加え、練りごま、すりごまを溶き入れて煮上げる。

<コメント>
さばには鉄分が多く含まれています。
塩分が控えめな味つけでも、ごまのコクと
風味でおいしくいただけます。

<副菜>焼き野菜の山椒風味

(エネルギー:55kcal たんぱく質:1.4g 脂質:0.2g 炭水化物:12.6g カルシウム:16㎎ 鉄0.4㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料 (2人分)

れんこん 60g
かぼちゃ 60g
パプリカ(赤) 1/4個(40g)
粉山椒・塩 各少々

作り方

  1. れんこんは7mm厚さ、かぼちゃは1cm厚さ、パプリカはくし形切りにする。
  2. クッキングシートを敷いたフライパンまたは焼き網で1.を焼き、粉山椒と塩をふる。

<コメント>
甘味のある野菜は、シンプルな味つけで。
山椒の香りで味にアクセントをつけましょう。

<副菜>春菊と大根のサラダ

(エネルギー:151kcal たんぱく質:7.3g 脂質:9.8g 炭水化物:8.2g カルシウム:212㎎ 鉄:0.8㎎ 食塩相当量:1.5g)

材料 (2人分)

春菊 1/3束 (80g) 
大根 50g
チーズ(さけるタイプ) 1本(50g)
[A]コチュジャン 大さじ1(20g)
 酢 小さじ1
 油 大さじ1/2

作り方

  1. 春菊は食べやすい長さに切る。大根はピーラーで薄切りにして水にさらし、水気をきる。チーズは裂く。
  2. [A]を混ぜ合わせ、1.を加えてサッと和える。

<コメント>
甘くてピリッとしたコチュジャンに、酢の酸味を加えた韓国風の和え物です。
野菜を水にさらしてパリッとさせたら、水気をしっかりときりましょう。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>