妊産婦ごはんレシピ【夕食】たらちり鍋の献立(寒い冬は、鍋で食卓を囲んで)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:522kcal
栄養素合計: たんぱく質:30.3g 脂質:7.1g 炭水化物:89.8g カルシウム:273㎎  鉄:5.9㎎ 食塩相当量:3.7g

たらちり鍋

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

 

 

<主菜&副菜>たらちり鍋

(エネルギー:216kcal たんぱく質:25.7g 脂質:3.5g 炭水化物:27.9g カルシウム:251㎎  鉄:3.8㎎ 食塩相当量:3.0g)

材料(2人分)

たら(切り身)

80g×2切れ

木綿豆腐

120g

白菜

3枚

にんじん

1/2本

春菊

1束

ねぎ

1本

えのきだけ

200g

[A]

大根おろし
(汁気を軽く絞ったもの)

大さじ2
 

 

ぽん酢しょうゆ

大さじ4

七味唐辛子

好みで

 

作り方

  1. たらは骨を取り除き、1切れを3等分に切る。豆腐は一口大に切る。
  2. 白菜はザク切り、にんじんはピーラーで薄切りにする。春菊は3等分に切り、ねぎは斜め切り、えのきだけは石づきを落として小房に分ける。
  3. 鍋に湯(分量外)を煮立て、1. と2.の材料を火の通りにくいものから入れ、煮えたものから[A]につけていただく。
  4. 好みで七味唐辛子をふる。

 

<副菜>きくらげの炒り煮 

(エネルギー:54kcal たんぱく質:0.9g 脂質:3.1g 炭水化物:6.3g カルシウム:18㎎  鉄:1.9㎎ 食塩相当量:0.7g)

材料(作り置きおかず・1人分は1/4量)

きくらげ(乾)

20個(20g)

ピーマン

2個

ごま油

大さじ1

 [A]

1カップ

 

しょうゆ

大さじ1

 

みりん

大さじ1

 

砂糖

大さじ1/2

 

赤唐辛子(小口切り)

少々

 

作り方

  1. きくらげは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
  2. ピーマンはくし形に切る。
  3. 鍋にごま油を熱して1. のきくらげを炒め、[A]を入れて煮、やわらかくなったら、2. のピーマンを加えて汁気がなくなるまで炒り煮する。

 


<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>