妊産婦ごはんレシピ【夕食】鶏のごま酢炒めの献立(ごま酢と旬の夏野菜でさっぱりとした味わいです)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                   エネルギー合計:616kcal
栄養素合計: たんぱく質:26.7g 脂質:16.2g 炭水化物:91.0g カルシウム:166㎎  鉄:2.6㎎ 食塩相当量:1.5g

鶏のごま酢炒めの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

<主菜> 鶏のごま酢炒め

(エネルギー:242kcal たんぱく質:20.3g 脂質:12.5g 炭水化物 13.7g カルシウム:129㎎  鉄:1.6㎎ 食塩相当量0.9g)

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし)

140g

しょうが

5g

なす

1本

トマト

1個

まいたけ

1/2パック(50g)

大さじ1

[A]

白すりごま

大さじ2

 

大さじ2

 

砂糖・しょうゆ

各小さじ2

青じそ

1枚

 

作り方

  1. 鶏肉は一口大のそぎ切りにする。
  2. しょうがは薄切りにする。なすは長さを半分にしてからくし形に切る。トマトは一口大、まいたけは小房に分ける。
  3. フライパンに油を熱し、しょうがと鶏肉を入れて炒め、続いてなす、まいたけを加えて炒め合わせる。
  4. 鶏肉に火が通ったら[A]を加えて炒め、トマトを入れてサッと炒め合わせる。
  5. 器に盛り、ちぎった青じそを散らす。

    <コメント>
    ごま酢と旬の夏野菜で、炒め物でもさっぱりとたした味わいです。仕上げの青じそでいっそう風味がよくなります。 
     

<副菜>じゃがいもの甘煮

(エネルギー:81kcal たんぱく質:2.0g 脂質:0.1g 炭水化物:18.7g カルシウム:14㎎  鉄:0.6㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(2人分)

じゃがいも

1個(200g)

さやいんげん

6本

[A]

3/4カップ

 

すき焼きのタレ(市販)

大さじ1

 

作り方

  1. じゃがいもは1cm厚さの一口大に切る。さやいんげんは3等分に切り、耐熱容器に入れてラップをし500Wのレンジで40秒程加熱する。
  2. 小鍋にじゃがいもと[A]を入れ、蓋をして煮る。じゃがいもがやわらかくなったら、さやいんげんを加えてサッと煮る。

<副菜>レタスのお浸し

(エネルギー:40kcal たんぱく質:0.6g 脂質:3.1g 炭水化物:2.9g カルシウム:20㎎  鉄0.3㎎ 食塩相当量0.6g)

材料(2人分)

レタス

1/2個(200g)

塩・ごま油

各適量

[A]

小さじ1/6

 

粗びき黒こしょう

少々

 

作り方

  1. 鍋に湯を沸かし、塩とごま油を加える。
  2. レタスは大きくちぎり、沸騰した1.でサッとゆでる。
  3. 水気をきって器に盛り、[A]をふる。

    <コメント>
    レタスは1枚を2~3等分くらいに大きくちぎりましょう。熱湯に塩と油を入れてゆでると、水っぽくならずにおいしくいただけます。 


<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>