妊産婦ごはんレシピ【昼食】さっぱり豚丼の献立(大根おろしを使ったタレでさっぱりといただけます)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:494kcal
栄養素合計: たんぱく質:28.3g 脂質:10.6g 炭水化物:67.2g カルシウム:89㎎  鉄:3.3㎎ 食塩相当量:1.8g

さっぱり豚丼の献立

<主食&主菜>さっぱり豚丼

(エネルギー:471kcal たんぱく質:25.4g 脂質:10.2g 炭水化物:64.3g カルシウム:36㎎  鉄:1.6㎎ 食塩相当量:1.6g)

材料(2人分)

ごはん

300g

豚ロース薄切り肉

160g

塩・こしょう

各少々

小さじ2

リーフレタス

1枚

パプリカ(赤・黄)

各1/8個

[A]

大根おろし
(汁気をきったもの)

50g
 

 

しょうゆ

大さじ1

 

みりん

大さじ1弱

 

小さじ2/3

 枝豆(むき実)

大さじ4

 

作り方

  1. リーフレタスは小さくちぎる。パプリカは薄切りにして冷水にさらしてパリッとさせ、水気をきる。
  2. ごはんに1.の野菜をのせる。
  3. フライパンに油を熱して豚肉を炒め、軽く塩、こしょうをし、2.にのせる。
  4. 肉を焼いたフライパンに[A]を入れてひと煮立ちさせ、3.にかけて枝豆を散らす。

    <コメント>
    生野菜をたっぷりのせて食感も楽しみましょう。 

 

<副菜>青菜チーズ 

(エネルギー:22kcal たんぱく質:2.9g 脂質:0.4g 炭水化物:2.5g カルシウム:50㎎  鉄:1.6㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料(2人分)

ほうれん草

2/3束(160g)

チーズ(さけるタイプ)

2本(50g)

しらす干し

10g

 

作り方

  1. ほうれん草はゆでて水にさらし、水気を絞って食べやすい長さに切る。
  2. チーズは裂き、1.と和えて器に盛り、しらす干しをのせる。

    <コメント>
    チーズとしらす干しの塩気とうま味が、ほうれん草によく合います。 

 

  <その他>飲み物

(エネルギー:2kcal たんぱく質:0.0g 脂質:0.0g 炭水化物:0.5g カルシウム:3㎎  鉄:0.0㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(2人分)

麦茶

300ml

 

 

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>