妊産婦ごはんレシピ【夕食】シンプルステーキの献立(主菜は焼くだけ。副菜は作り置きおかずとレンジを使った簡単和え物で)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                   エネルギー合計:715kcal
栄養素合計: たんぱく質:31.1g 脂質:25.9g 炭水化物:88.4g カルシウム:201㎎  鉄:2.8㎎ 食塩相当量:2.0g

シンプルステーキの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

<主菜> シンプルステーキ

(エネルギー:234kcal たんぱく質:18.6g 脂質:16.3g 炭水化物 0.8g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量0.7g)

材料(2人分)

豚ロース肉(テキカツ用)

90g×2枚

小さじ1/5

粗びき黒こしょう

少々

小さじ2

ベビーリーフ

1パック(40g)

レモン(くし形切り)

2切れ

 

作り方

  1. 豚肉は常温にもどし、焼く直前に塩、こしょうをする。
  2. フライパンに油をなじませて1.を入れ、中火で両面焼く。
  3. 食べやすく切って器に盛り、ベビーリーフとレモンを添える。

<副菜>和風ラタトゥイユ

(エネルギー:176kcal たんぱく質:3.8g 脂質:6.5g 炭水化物:28.6g カルシウム:44㎎  鉄:1.6㎎ 食塩相当量:1.2g)

材料(2人分)

トマト

1個

なす

2本

パプリカ(赤・黄)

各1/4個

玉ねぎ

1/2個

かぼちゃ

100g

きくらげ(乾)

4個(4g)

にんにく(みじん切り)

小さじ1

大さじ1

めんつゆ(3倍濃縮)

大さじ1・1/3

 

作り方

  1. トマト、なす、パプリカ、玉ねぎは一口大、かぼちゃは1.5cm厚さの一口大に切る。きくらげは耐熱容器に入れて水1/4カップ(分量外)程加え、ラップをせずに500Wのレンジで1分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に油とにんにくを入れて弱火で炒め、トマト以外の1.の材料を加えて中火で炒め合わせる。全体に油がまわったらトマト、めんつゆ、水大さじ2を加えてフタをし、弱火で蒸し煮する。
  3. かぼちゃに火が通ったらフタをはずし、ときどき混ぜながら汁気を飛ばして火を止める。粗熱がとれたら味がよくなじむように冷蔵庫で冷やし、器に盛る。

    <コメント>
    しょうゆベースの和風味が、ごはんによく合います。

<副菜>もやしとにらの和え物

(エネルギー:53kcal たんぱく質:5.0g 脂質:2.7g 炭水化物:3.4g カルシウム:148㎎  鉄0.8㎎ 食塩相当量0.1g)

材料(2人分)

もやし

150g 

にら

1/4束(25g)

[A]

桜えび

8g

 

しょうが(細切り)

2g

 

白すりごま

大さじ1

 

ぽん酢しょうゆ

小さじ2

 

作り方

  1. もやしは洗って水気をきり、にらは3~4cm長さに切る。
  2. 耐熱容器に1.を入れ、ラップをせず500Wのレンジで3分程加熱する。[A]を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。


<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>