妊産婦ごはんレシピ【昼食】昆布おにぎりの献立(おにぎりに青じそを巻いてさっぱりと)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:627kcal
栄養素合計: たんぱく質:24.6g 脂質:19.1g 炭水化物:85.3g カルシウム:397㎎  鉄:7.3㎎ 食塩相当量:2.5g

昆布おにぎりの献立

<主食>昆布おにぎり

(エネルギー:376kcal たんぱく質:6.4g 脂質:3.1g 炭水化物:77.7g カルシウム:76㎎  鉄:0.8㎎ 食塩相当量:0.6g)

材料(2人分)

ごはん

400g

昆布の佃煮(市販)

15g

白すりごま

大さじ1

青じそ

4枚

 

作り方

  1. ごはんに昆布の佃煮、白ごまを混ぜ込む。4等分にしてにぎり、青じそを巻く。

 

<主菜>カリカリじゃこ厚揚げ 

(エネルギー:200kcal たんぱく質:11.6g 脂質:15.0g 炭水化物:3.9g カルシウム:230㎎  鉄:2.3㎎ 食塩相当量:1.2g)

材料(2人分)

厚揚げ

1枚(160g)

ちりめんじゃこ

12g

ごま油

大さじ1

赤唐辛子(小口切り)

少々

[A]

しょうゆ

小さじ2

 

小さじ2

 

砂糖

小さじ1強

きゅうり

40g

 

作り方

  1. 厚揚げはフライパンに入れて表面をサッと焼き、とり出す。
  2. 1.のフライパンをきれいにして、ちりめんじゃこ、ごま油を入れて中火で色づくまで炒める。赤唐辛子を加え、じゃこがカリッとしたら[A]を加える。
  3. きゅうりはスライサーで細切りにする。
  4. 器に食べやすく切った1.の厚揚げを盛り、3.のきゅうりをのせて2.をかける。

    <コメント>
    ちりめんじゃこはごま油でカリッとするまで炒め、香ばしいドレッシングに。
    厚揚げ以外に、豆腐やゆで野菜にもよく合います。 

 

  <副菜>小松菜レバー(作り置きおかず・レバーのソース煮1人分1/8量)

(エネルギー:50kcal たんぱく質:6.5g 脂質:1.0g 炭水化物:3.7g カルシウム:91㎎  鉄4.2㎎ 食塩相当量:0.7g)

材料

小松菜

100g

レバーのソース煮※

60g

 

作り方

  1. 小松菜はゆでて4cm長さに切る。
  2. 器に1.とレバーのソース煮を盛る。

    <コメント>
    野菜や果物、香辛料が原材料になっているウスターソースは、甘味、酸味、塩味のバランスが良い調味料。
    ウスターソースの風味で、レバーのにおいも気にならなくなります。

※レバーのソース煮
鶏レバー300gは一口大に切って水にさらす。水気をきって鍋に入れ、ウスターソース大さじ4、水1/4カップ、しょうがの細切り10g分、赤ピーマンの斜め切り2個分を入れて中火にかけ、煮汁が少なくなるまで照りよく煮からめる。 

 

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>