妊産婦ごはんレシピ【朝食】ベーコンエッグ丼の献立(クッキングシートを使ってフライパンを汚さずに目玉焼きを)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:525kcal
栄養素合計: たんぱく質:16.9g 脂質:17.4g 炭水化物:73.2g カルシウム:135㎎  鉄:1.7㎎ 食塩相当量:1.7g

ベーコンエッグ丼の献立

<主食&主菜>ベーコンエッグ丼

(エネルギー:440kcal たんぱく質:13.1g 脂質:15.5g 炭水化物:58.8g カルシウム:37㎎  鉄:1.4㎎ 食塩相当量:1.0g)

材料(2人分)

ごはん

300g

ベーコン

2枚

2個

ピーマン

2個

オリーブ油

小さじ1

ミニトマト

4個

粗びき黒こしょう

少々

しょうゆ

小さじ1

 

作り方

  1. ベーコンは半分に切り、ピーマンは1cm幅のくし形に切る。
  2. フライパンにクッキングシートを敷いてオリーブ油を入れ、卵を割り入れる。空いているところに1.を並べ、フタをして中火にかけ、卵が好みの固さになるまで火を通す。
  3. 器にごはんを盛って2.をのせ、ミニトマトを添える。こしょうをふってしょうゆをかける。

    <コメント>
    クッキングシートは、四隅を折り込んでフライパンから出ないようにしましょう。フライパンの空いているところで野菜を焼き、付け合わせも同時に調理します。

 

<副菜>オクラのみそ汁 

(エネルギー:16kcal たんぱく質:1.0g 脂質:0.4g 炭水化物:2.4g カルシウム:23㎎  鉄:0.3㎎ 食塩相当量:0.6g)

材料(2人分)

オクラ

4本

[A]

みそ

大さじ1/2

 

和風だしの素

小さじ1弱(2g)

熱湯  

1カップ

 

作り方

  1. オクラは薄い小口切りにする。
  2. 器にオクラと[A]を等分し、熱湯を注ぐ。みそを溶いていただく。

    <コメント>
    熱湯を注ぐだけで仕上げるみそ汁なので、オクラは薄く切っておきましょう。 

 

  <その他>フルーツ&ヨーグルト

(エネルギー:69kcal たんぱく質:2.7g 脂質:1.6g 炭水化物:12.1g カルシウム:75㎎  鉄:0.0㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料(2人分)

グレープフルーツ

1個

ヨーグルト(プレーン)

100g

 

作り方

  1. グレープフルーツは薄皮をむく。
  2. 器に1.を盛り、ヨーグルトをかける

 

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>