妊産婦ごはんレシピ【夕食】牛肉の野菜巻きの献立(野菜は、火が早くとおるように切り方を工夫して)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                   エネルギー合計:598kcal
栄養素合計: たんぱく質:30.6g 脂質:14.7g 炭水化物:84.2g カルシウム:315㎎  鉄:5.4㎎ 食塩相当量:1.7g

牛肉の野菜巻きの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

<主菜> 牛肉の野菜巻き

(エネルギー:217kcal たんぱく質:18.0g 脂質:10.1g 炭水化物 12.9g カルシウム:39㎎  鉄:1.5㎎ 食塩相当量1.1g)

材料(2人分)

牛もも薄切り肉

6枚(160g)

にんじん

120g

さやいんげん

6本(60g)

小さじ1

すき焼きのタレ(市販)

小さじ4

サラダ菜

2枚

ミニトマト

4個

 

作り方

  1. にんじんはピーラーで薄切りにし、さやいんげんは斜め切りにする。合わせて耐熱容器に入れ、ラップをして500Wのレンジで1分30秒程加熱する。
  2. 牛肉で1.を巻いて同じものをあと5本作る。油を熱したフライパンに巻き終わりを下にして入れ、転がしながら焼く。
  3. すき焼きのタレを加えて味をからめ、器に盛ってサラダ菜とミニトマトを添える。

    <コメント>
    にんじんはピーラーで薄切り、さやいんげんも斜め切りにして火が早く通るようにしましょう。 

<副菜>青菜の煮びたし

(エネルギー:77kcal たんぱく質:7.0g 脂質:3.9g 炭水化物:4.4g カルシウム:257㎎  鉄:3.4㎎ 食塩相当量:0.6g)

材料(2人分)

小松菜

160g

生しいたけ

2枚(40g)

油揚げ

1/2枚(20g)

[A]

煮干し
(頭とワタをとる)

8尾分
 

 

しょうが(細切り)

2g

 

だし

1カップ

 

しょうゆ・みりん

各小さじ2/3

 

少々

 

作り方

  1. 小松菜は4cm長さに切り、しいたけは薄切り、油揚げは短冊切りにする。
  2. 鍋に[A]を煮立て、1.を入れて小松菜がしんなりとするまで煮る。

    <コメント>
     小松菜は鉄分やカルシウムが豊富に含まれています。
    きのこや煮干しなどに含まれるビタミンDと合わせてとると、カルシウムの吸収率がアップします。
    煮干しもいっしょにいただきましょう。

<副菜>長いもペッパー

(エネルギー:52kcal たんぱく質:1.8g 脂質:0.2g 炭水化物: 11.2g カルシウム:14㎎  鉄0.3㎎ 食塩相当量0.0g)

材料(2人分)

長いも

160g

粗びき黒こしょう

少々

 

作り方

  1. 長いもは皮ごと1cm厚さの輪切りにし、オーブントースターで焼いて粗びき黒こしょうをふる。

    <コメント>
     長芋はカリウムや食物繊維、ビタミンCが多く含まれています。
    食感がよく、甘味もあるので、シンプルな味つけでおいしくいただけます。


<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>