妊産婦ごはんレシピ【昼食】冷やし粥の献立(冷たいお粥はのどごしもよく夏場におすすめです)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:540kcal
栄養素合計: たんぱく質:20.3g 脂質:16.5g 炭水化物:74.5g カルシウム:127㎎  鉄:3.0㎎ 食塩相当量:2.7g

冷やし粥の献立

<主食&主菜>冷やし粥(粥は前日準備)

(エネルギー:362kcal たんぱく質:13.3g 脂質:6.0g 炭水化物:59.9g カルシウム:52㎎  鉄:1.6㎎ 食塩相当量:1.4g)

材料(2人分)

1カップ(150g)

5カップ

少々

温泉卵

2個

しらす干し

大さじ3(約20g)

[A]

だし

1/2カップ

 

薄口しょうゆ

小さじ2/3

 

片栗粉

小さじ1

 

作り方

  1. 冷やし粥は前日に作る。鍋に洗った米と水を入れて火にかけ、煮立ったらひと混ぜし、弱火で10~15分程炊いて塩で薄めに味つけする。粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
  2. 小鍋に[A]を入れ、混ぜながらとろみがつくまで火を通す。
  3. 器に1.の冷やし粥を盛り、温泉卵を割り落とし、2.の熱いあんをかけてしらす干しを添える。

    <コメント>
    少し手間ですが、お米から作るお粥はとてもおいしいです。
    ごはんから作る場合は、ごはん(300~350g)に倍量の水(600~700ml)を加え、煮立ったら弱火にして10分程煮ます。
    冷たくしたお粥は、夏場に食欲のないときや、気分のよくないときにおすすめです。
    食欲がないときでも、卵などでたんぱく質を手軽にとりましょう。 

 

<副菜>なすのレンジみそ炒め 

(エネルギー170:kcal たんぱく質:6.8g 脂質:10.4g 炭水化物:12.9g カルシウム:56㎎  鉄:1.1㎎ 食塩相当量:1.1g)

材料(2人分)

なす

1本(80g)

ピーマン

4個(80g)

豚挽き肉

50g

[A]

ごま油

小さじ2

 

砂糖

大さじ1・1/2

 

しょうゆ

小さじ2/3

 

みそ

小さじ2

 

赤唐辛子(小口切り)

少々

白すりごま

小さじ2

 

作り方

  1. なすはタテ半分に切り、7mm厚さの斜め切りにする。ピーマンは4つ割りにする。
  2. 耐熱容器に[A]を混ぜ合わせ、1.の野菜を入れて和え、ラップをせず500Wのレンジで2~3分程加熱する。
  3. 挽き肉を加えてよく混ぜ合わせ、ラップをしてさらにレンジで2分程加熱して火を通し、すりごまを混ぜ込む。

    <コメント>
    レンジを使わずに小鍋で作る場合は、[A]のごま油で赤唐辛子を炒めで辛味を出し、野菜と挽き肉を炒めて残りの調味料で味つけします。
    火を使うと水分が飛びやすく、調理の時間が短くなります。 

 

  <副菜>セロリともずくの和え物

(エネルギー7:kcal たんぱく質:0.3g 脂質:0.1g 炭水化物:1.8g カルシウム:19㎎  鉄:0.3㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料(2人分)

セロリ

1/2本(50g)

生もずく

80g

ぽん酢しょうゆ

小さじ1

 

作り方

  1. セロリは筋をとって斜め薄切りにし、耐熱容器に入れて500Wのレンジで30秒程加熱し、冷蔵庫で冷やす。
  2. 器に1. のセロリ、生もずくを盛り、ぽん酢しょうゆをかける。

    <コメント>
    セロリを軽くレンジ加熱すると、少しやわらかくなって食べやすくなります。
    生もずくは洗わずそのまま使えるものもあります。 

 

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>