妊産婦ごはんレシピ【朝食】ツナ・チャンプルーの献立(ピーラーやはさみを使って手軽に調理)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:712kcal
栄養素合計: たんぱく質:27.2g 脂質:25.6g 炭水化物:94.2g カルシウム:382㎎  鉄:3.1㎎ 食塩相当量:2.0g

ツナチャンプルの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

<主菜>ツナ・チャンプルー

(エネルギー:229kcal たんぱく質:13.5g 脂質:16.8g 炭水化物:5.4g カルシウム:104㎎  鉄:1.4㎎ 食塩相当量:1.4g)

材料(2人分)

ツナ缶

60g

木綿豆腐

200g

にんじん

50g

細ねぎ

1/5束(20g)

ごま油

大さじ1

[A]

しょうゆ

小さじ2

 

鶏がらスープの素

小さじ2/3(0.8g)

削り節  

2g

 

作り方

  1. にんじんはピーラーで薄切りにする。細ねぎは3cm長さに切る。
  2. フライパンにごま油を熱し、手で割りほぐした豆腐、1.のにんじんを入れて炒める。
  3. 油をきったツナ缶、1.の細ねぎ、[A]を加えて炒め合わせ、削り節を盛る。

    <コメント>
    にんじんはピーラー、ねぎはハサミを使って気軽に調理しましょう。前日に野菜の下ごしらえをしておけば、よりスピーディに仕上げることができます。
    豆腐もちぎっておけば、余分な水分が出てよいでしょう。
     

 

<副菜>トマトとアスパラのサラダ

(エネルギー:96kcal たんぱく質:3.0g 脂質:6.6g 炭水化物:7.8g カルシウム:71㎎  鉄:1.0㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料(2人分)

トマト

1個(200g)

アスパラガス

5本(100g)

[A]

レモン汁

小さじ1

 

しょうゆ 

小さじ1/2

 

オリーブ油

小さじ2

  白すりごま

大さじ1

 

作り方

  1. トマトは一口大に切る。アスパラガスは根元を切り落として食べやすい長さに切り、耐熱容器に入れてラップをし、500Wのレンジで1~2分程加熱して水で冷やす。
  2. 器に1.を盛り、すりごまをふって混ぜ合わせた[A]をかける。

    <コメント>
    アスパラガスは葉酸が豊富に含まれています。かたい根元を落としたあと、根元近くの皮をピーラーでむくと、食感がよくなります。前日に野菜を切っておき、よく冷やしておいてもよいでしょう。
    レモンの酸味でさっぱりといただけます。 

 

<その他>野菜フルーツジュース

(エネルギー:136kcal たんぱく質:6.9g 脂質:1.7g 炭水化物:25.4g カルシウム:202㎎  鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料(2人分)

パプリカ(赤)

2/3個(100g)

バナナ

1本(120g)

低脂肪牛乳

1・1/2カップ

 

作り方

  1. パプリカ、バナナはザク切りにし、牛乳と合わせてミキサーで撹拌する。

    <コメント>
    手軽に野菜をとれるのがジュースのよいところ。パプリカは前日に切っておくとすぐに使えます。
    牛乳も入るのでカルシウムもたっぷりとることができます。

 

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>