妊産婦ごはんレシピ【昼食】挽き肉と豆のレンジカレーの献立(レンジで簡単カレー)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:851kcal
栄養素合計: たんぱく質:27.6g 脂質:34.8g 炭水化物:107.9g カルシウム:166㎎  鉄:4.1㎎ 食塩相当量:2.4g

野菜とお豆のレンジカレーの献立

<主食&主菜>挽き肉と豆のレンジカレー

(エネルギー:702kcal たんぱく質:24.5g 脂質:26.4g 炭水化物:90.3g カルシウム:78㎎  鉄:3.0㎎ 食塩相当量:2.0g)

材料(2人分)

ごはん

300g

玉ねぎ

1個(200g)

なす

1本(80g)

パプリカ(赤)

1個(150g)

生しいたけ

2枚(40g)

[A]

豚挽き肉

160g

 

しょうが(みじん切り)

大さじ1

 

ひよこ豆(ゆで・市販)

40g

 

トマトジュース

1カップ

 

大さじ1

[B]

カレールウ

30g

 

カレー粉

小さじ1

粗びき黒こしょう

少々

 

作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにし、なすとパプリカは1.5cm角に切る。しいたけは粗く刻む。
  2. 耐熱容器に1.と [A]を入れてよく混ぜる。ラップをふんわりとかけ、500Wのレンジで6分程加熱する(途中で数回とり出し、全体を混ぜる)。
  3. 2.に[B]を加え、全体を混ぜ合わせたらラップをはずして4~5分程加熱して火を通し、再度よく混ぜる。ごはんにかけ、粗びき黒こしょうをふる。

    <コメント>
    レンジで作るカレーは火の通りやすい食材を選ぶのがポイントです。
    挽き肉がくっつかないよう、野菜とよく混ぜてからレンジで加熱しましょう。
    豆を入れるとホクホクとした食感がアクセントになります。 

 

<副菜>にんじんとプルーンのサラダ 

(エネルギー:148kcal たんぱく質:3.2g 脂質:8.4g 炭水化物:17.6g カルシウム:88㎎  鉄:1.0㎎ 食塩相当量:0.4g)

材料(2人分)

にんじん

100g

プルーン

3個(30g)

ベビーリーフ

1パック(50g)

アーモンド

15粒(20g)

[A]

レモン汁

小さじ1

 

大さじ1/2

 

砂糖

小さじ1/4

 

小さじ1/8

 

こしょう

少々

 

作り方

  1. にんじんはピーラーで薄切りにして耐熱容器に入れ、ラップをせず500Wのレンジで30秒程加熱する。
  2. 1.を混ぜ合わせた[A]で和え、食べやすく切ったプルーンを加えて冷蔵庫で味をなじませる。
  3. 器にベビーリーフと2.を盛り、刻んだアーモンドを散らす。

    <コメント>
    にんじんを軽くレンジ加熱することで、調味料の味のなじみが早くなります。
    プルーンやアーモンドで味と食感にアクセントをつけましょう。 

 

  <その他>飲み物

 

材料(2人分)

ミントティー

 

 

 

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>