妊産婦ごはんレシピ【朝食】つるりん梅ささみの献立(なめらかな口当たりでくせが少なく、梅の酸味でさっぱりいただけます)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:438kcal
栄養素合計: たんぱく質:29.9g 脂質:2.7g 炭水化物:71.7g カルシウム:220㎎  鉄:2.1㎎ 食塩相当量:1.8g

つるりん梅ささみの献立

<主食>ごはん&しらす

(エネルギー:262kcal たんぱく質:5.8g 脂質:0.6g 炭水化物:55.7g カルシウム:23㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.4g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

しらす干し

大さじ1・1/2(9g)

 

作り方

  1. 器にごはんを盛り、しらすをかける。

    <コメント>
    しらす干しは塩分が多めなので、適量をとりましょう。 

 

<主菜>つるりん梅ささみ

(エネルギー:109kcal たんぱく質:18.8g 脂質:0.7g 炭水化物:5.8g カルシウム:11㎎  鉄:0.4㎎ 食塩相当量:0.9g)

材料(2人分)

鶏ささみ

4本(160g)

きゅうり

1/2本

塩・片栗粉

各適量

[A]

梅干し(たたいたもの)

1個分(正味10g)

 

みりん

小さじ1/2

 

しょうゆ

小さじ1/6

 

作り方

  1. ささみはそぎ切りにし、塩で下味をつけ、片栗粉をまぶして熱湯(1 1/2カップ)でゆで、冷水で冷やす。
    (ゆで汁は、「小松菜と桜えびのスープ煮」に使用するため残しておく)。
  2. きゅうりは薄切りにし、塩をまぶしてしんなりさせ、水気を絞る。
  3. 器に1.と2.を盛り、混ぜ合わせた[A]を添える。
    <コメント>
    なめらかな口当たりでクセがなく、梅の酸味でさっぱりといただけます。
    ささみは前日にゆでておくと朝の手間が省けます。水で冷やしたあと、ゆで汁に浸けて冷蔵庫で冷やしておきましょう。きゅうりも、塩もみしておけます。
    梅干しは種を取ってラップに包み、包丁の背でたたくとまな板が汚れません。 

 

<副菜>小松菜と桜えびのスープ煮

(エネルギー:39kcal たんぱく質:4.7g 脂質:1.4g 炭水化物:3.2g カルシウム:171㎎  鉄:1.4㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料(2人分)

小松菜

40g

もやし

20g

桜えび(乾) 

10g

[A]

乾しいたけ
(薄切りタイプ)

  
2枚分(4g) 

 

「つるりん梅ささみ」のゆで汁


3/4カップ

 

鶏がらスープの素 

小さじ1/3(0.8g)

 

しょうゆ 

小さじ1/2

 

こしょう

少々

 

ごま油

小さじ1/2

 

作り方

  1. 耐熱容器に[A]を入れ、500Wのレンジで1~2分程加熱してしいたけを戻す。
  2. 1.に3cm長さに切った小松菜、もやし、桜えびを加え、ラップをして500Wのレンジで2~3分程加熱する。

    <コメント>
    ささみのゆで汁のうま味を、煮汁に利用しましょう。
    乾しいたけは薄切りしてあるものを選ぶと、戻す時間が短く、切る手間も省けます。
    レンジで作るので、手軽に朝食を仕上げることができます。レンジに入れる器は、煮汁が吹きこぼれないよう、大きなものを使用しましょう。 

 

  <その他>果物

(エネルギー:28kcal たんぱく質:0.5g 脂質:0.1g 炭水化物:7.1g カルシウム:14㎎  鉄:0.1㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(2人分)

オレンジ 

1/2個

 

 

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>