たらの韓国風煮弁当(成人男性向け 850ml)

エネルギー:864kcal

たらの韓国風煮弁当

(主食) ごはん

材料(1人分)

ごはん 270g
 

 

(主菜) たらの韓国風煮

材料(1人分)

生たら

1切れ(100g)

しめじ

1/5パック(20g)

塩・ごま油・片栗粉

各少々

[A]

コチュジャン

大さじ2/3

 

白すりごま

大さじ1/2

 

大さじ1/2

 

砂糖・しょうゆ

各小さじ2/3

 

大さじ3

適量

しょうが

適量

ねぎ

適量

 

作り方

  1. たらは骨を取り除いて半分に切り、塩とごま油で軽く下味をつけ、片栗粉をまぶして180℃の油で揚げる。
  2. フライパンに[A]と小房に分けたしめじを入れて火にかけ、1.のたらを加えて煮からめ、せん切りにしたしょうがと小口切りにしたねぎを散らす。

(副菜) 豆もやしの彩レンジ炒め

材料(1人分)

豆もやし

40g

パプリカ(赤・黄)

各1/8個

小松菜

1株(20g)

生しいたけ

1枚

小さじ2

塩・粗びき黒こしょう

各少々

 

作り方

  1.  豆もやしは根を切り落とし、半分に切る。パプリカと小松菜、生しいたけは食べやすい大きさに切る。
  2. 耐熱容器に1.と油を入れて混ぜ合わせ、ラップをして500Wのレンジで2~3分程加熱し、塩、こしょうで味つけする。

(副菜) 大根のしそ風味

材料(1人分)

大根

40g

きゅうり

1/5本

しそ風味ふりかけ

小さじ1/4

 

作り方

  1. 大根は薄い半月切り、きゅうりは輪切りにし、ふりかけをまぶしてしんなりしたら水気を絞る。

その他の野菜

材料(1人分)

サラダ菜

3枚

ミニトマト

1個

 

 

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>