妊産婦ごはんレシピ【夕食】あじフライの献立(魚のフライにも挑戦してみませか)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                   エネルギー合計:771kcal
栄養素合計: たんぱく質:30.5g 脂質:28.8g 炭水化物:93.7g カルシウム:193㎎  鉄:3.6㎎ 食塩相当量:2.7g

あじフライの献立

ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

<主菜> あじフライ

(エネルギー:397kcal たんぱく質:23.3g 脂質:26.1g 炭水化物 15.1g カルシウム:104㎎  鉄:1.2㎎ 食塩相当量1.2g)

材料(2人分)

あじ(背開きしたもの)

200g

塩・こしょう

各少々

薄力粉・溶き卵・パン粉

各適量

揚げ油

適量

[A]

キャベツ(せん切り)

2枚分

 

青じそ (せん切り)

4枚分

レモン(くし形切り)

2切れ

ウスターソース

小さじ2

 

作り方

  1. あじは塩、こしょうで下味をつけ、薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
  2. 1.を170℃の揚げ油でカラッと揚げる。
  3. 器に2.のあじフライ、混ぜ合わせた[A]、レモンを盛り、ウスターソースを添える。

<副菜>根菜の炒り煮

(エネルギー:109kcal たんぱく質:1.9g 脂質:2.2g 炭水化物 19.8g カルシウム:28㎎  鉄:1.1㎎ 食塩相当量:0.7g)

材料(2人分)

れんこん

120g

にんじん

60g

きくらげ(乾)

4個(4g)

[A]

1/2カップ

 

しょうゆ

大さじ1/2

 

みりん

大さじ1・1/2

ごま油

小さじ1

 

作り方

  1. れんこん、にんじんは乱切りにする。
    きくらげは耐熱容器に入れて水1/4カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで1分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にごま油を熱して1.を炒め、[A]を加えて汁気がなくなるまで炒り煮する。

<副菜>小松菜のお吸い物

(エネルギー:13kcal たんぱく質:1.6g 脂質:0.1g 炭水化物 3.2g カルシウム:56㎎  鉄1.1㎎ 食塩相当量0.7g)

材料(2人分)

小松菜

60g

えのきだけ

50g

しょうが(細切り)

2g

だし

1・1/2カップ

小さじ1/6

しょうゆ

少々

 

作り方

  1. 小松菜とえのきだけは3cm長さに切る。
  2. 鍋にだしを煮立てて1.としょうがを加え、煮えたら塩、しょうゆで味つけをする。


<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>