妊産婦ごはんレシピ【昼食】春色そぼろごはんの献立(そぼろもレンジを使って簡単に出来ます)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:651kcal
栄養素合計: たんぱく質:28.1g 脂質:20.4g 炭水化物:82.4g カルシウム:283㎎  鉄:3.1㎎ 食塩相当量:2.2g

春色そぼろごはんの献立

<主食+主菜>春色そぼろごはんの献立

(エネルギー:611kcal たんぱく質:22.3g 脂質:20.0g 炭水化物:80.1g カルシウム:42㎎  鉄:1.9㎎ 食塩相当量:1.7g)

材料(2人分)

ごはん

360g

[A]

豚挽き肉

120g

 

しょうゆ

大さじ1

 

砂糖

大さじ1・1/2

 

おろししょうが

小さじ1/2

[B]

2個

 

砂糖

大さじ1

 

小さじ2

 

少々

 

小さじ2

さやえんどう

10枚

大根(花型に抜いたもの)

適量

 

作り方

  1. 耐熱ボウルに[A]を入れて混ぜ合わせ、ボウルの内側に貼りつけるように広げる。ラップをせず500Wのレンジで3分程加熱し、混ぜ合わせる。
  2. 耐熱ボウルに[B]を入れてよく溶きほぐす。ラップをふんわりとかけ、500Wのレンジで1分~1分30秒程加熱して混ぜ合わせ、再びラップをして30秒程加熱して混ぜ、そぼろ状にする。
  3. さやえんどうは筋をとってゆで、斜め細切りにする。
  4. 器にごはんを盛り、1.~3.を彩りよくのせ、大根を飾る。

    <コメント>
    味つけした挽き肉をボウルの内側に厚みを均一にして貼りつけると、加熱ムラを防ぐことができます。 

 

<副菜>チンゲンサイのレンジ蒸し

(エネルギー:40kcal たんぱく質:5.8g 脂質:0.4g 炭水化物:2.3g カルシウム:241㎎  鉄:1.2㎎ 食塩相当量:0.6g)

材料(2人分)

チンゲンサイ

1束(160g)

桜えび(乾)

16g

[A]

大さじ1

 

しょうゆ

大さじ1/2

 

みりん

大さじ1

 

作り方

  1. チンゲンサイは食べやすい大きさに切る。
  2. 耐熱容器に1.と[A]を入れてラップをし、500Wのレンジで2~3分程加熱し、桜えびを混ぜ合わせる。

    <コメント>
    桜えびは温かいうちに混ぜ合わせ、風味よく仕上げましょう。

 


<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>