妊産婦ごはんレシピ【昼食】あさりのチャウダー雑炊の献立(鉄分の豊富なあさりの缶詰を使って手軽に昼食を!)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:667kcal
栄養素合計: たんぱく質:31.6g 脂質:22.5g 炭水化物:84.6g カルシウム:278㎎  鉄:22.2㎎ 食塩相当量:2.5g

あさりのチャウダー雑炊の献立

<主食+主菜>あさりのチャウダー雑炊の献立

(エネルギー:553kcal たんぱく質:24.6g 脂質:17.0g 炭水化物:73.9g カルシウム:224㎎  鉄:21.1㎎ 食塩相当量:2.0g)

材料(2人分)

ごはん

300g

あさり水煮缶

1缶(130g)

ベーコン

2枚

新玉ねぎ

1/2個

にんじん

40g

きくらげ(乾)

7個(7g)

アスパラガス

2本

オリーブ油

大さじ1/2

[A]

コンソメ(顆粒)

小さじ1

 

1・1/2カップ

 牛乳

1カップ

[B]

米粉

小さじ1

 

大さじ1

塩・こしょう

各少々

 

作り方

  1. ベーコンと玉ねぎは1cm角、にんじんはいちょう切りにする。
    きくらげは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にオリーブ油と1.を入れてサッと炒め、[A]とあさりの缶汁を加えて煮る。
  3. 野菜がやわらかくなったら牛乳、混ぜ合わせた[B]を加え、混ぜながらとろみがつくまで煮る。
  4. 短く斜め切りにしたアスパラガス、あさり、ごはん、塩、こしょうを加え、ひと煮立ちさせて器に盛る。

    <コメント>
    あさりの缶詰には鉄分が豊富に含まれています。
    水溶きの米粉でつけるとろみは、ダマになりにくく使いやすいです。 

 

<副菜>豆のサラダ

(エネルギー:114kcal たんぱく質:6.9g 脂質:5.5g 炭水化物:10.8g カルシウム:54㎎  鉄:1.1㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料(2人分)

ゆで大豆

80g

キャベツ

2枚

りんご

1/4個(50g)

[A]

ぽん酢しょうゆ

小さじ1

 

ごまダレ(市販)

小さじ2

 

作り方

  1. キャベツはせん切りにし、りんごはいちょう切りにする。
  2. ゆで大豆と1.を[A]で和え、器に盛る。

 


<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>