妊産婦ごはんレシピ【朝食】ハムの卵焼きの献立(クッキングシートを使ってフライパンを汚さずに)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                   エネルギー合計:546kcal
栄養素合計: たんぱく質:24.2g 脂質:13.2g 炭水化物:81.3g カルシウム:110㎎  鉄:3.9㎎ 食塩相当量:2.2g

ハムとはちみつの卵焼きの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

<主菜>ハムの卵焼き

(エネルギー:217kcal たんぱく質:15.1g 脂質:11.9g 炭水化物 11.2g カルシウム:43㎎  鉄:1.7㎎ 食塩相当量:1.3g)

材料(2人分)

ボンレスハム

3枚

[A]

3個

 

砂糖

大さじ1

 

大さじ1

 

しょうゆ

小さじ1/3

大さじ1/2

ミニトマト

4個

 

作り方

  1. ハムは粗く刻む。
  2. フライパンにクッキングシートを敷いて油を入れる。
  3. [A]を溶きほぐし、2. のフライパンに流してから中火にかけ、1. のハムを散らす。
  4. かたまりはじめたらゴムベラで大きく全体を混ぜ、弱火にする。表面が半熟状より少し火が通ったら火を止める。
  5. クッキングシートごとまな板に取り出し、シートを使って折るように3回ほど巻き、巻き終わりを下にしておく。食べやすい大きさに切り、ミニトマトを添える。

    <コメント>
    クッキングシートは、四隅を折り込んでフライパンから出ないようにします。
    卵が焼き上がったら、温かいうちに巻きましょう。 

<副菜>ほうれん草のしらすのせ

(エネルギー:22kcal たんぱく質:2.9g 脂質:0.4g 炭水化物 2.5g カルシウム:50㎎  鉄:1.6㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料(2人分)

ほうれん草

2/3束(160g)

しらす干し

大さじ2(10g)

 

作り方

  1. ほうれん草はゆでて水にさらし、水気を絞って4cm長さに切る。
  2. 器に盛り、しらす干しをのせる。

<副菜>じゃがいものみそ汁

(エネルギー:55kcal たんぱく質:2.4g 脂質:0.4g 炭水化物 12.0g カルシウム:13㎎  鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.7g)

材料(2人分)

じゃがいも

1/2個(100g)

さやえんどう

6枚

[A]

乾燥しいたけ
(薄切りタイプ)

4g
 

 

だし

1・1/2カップ

みそ

大さじ1/2

 

作り方

  1. [A]を鍋に入れ、乾燥しいたけを戻しておく。
  2. じゃがいもは5mm厚さのいちょう切り、さやえんどうは筋を取って2cm幅に切る。
  3. 1.の鍋にじゃがいもを入れて火にかけ、やわらかくなったらさやえんどうを加えて火を通し、火を止めてみそを溶き入れる。


<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>