妊産婦ごはんレシピ【夕食】まぐろの落とし焼きの献立(サクサクとした食感の長いもと混ぜて焼き、食べごたえをアップ)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                   エネルギー合計:589kcal
栄養素合計: たんぱく質:33.5g 脂質:9.9g 炭水化物:89.4g カルシウム:222㎎  鉄:4.6㎎ 食塩相当量:2.9g

まぐろの落とし焼きの献立

ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

<主菜> まぐろの落とし焼き

(エネルギー:224kcal たんぱく質:22.1g 脂質:6.9g 炭水化物 18.0g カルシウム:30㎎  鉄:2.2㎎ 食塩相当量1.2g)

材料(2人分)

まぐろ(赤身・切り落とし)

160g

長いも

100g

[A]

みそ

小さじ2

 

砂糖

小さじ1/2

 

片栗粉

大さじ1

大さじ1

玉ねぎ

1/4個(50g)

トマト

1/2個(100g)

青じそ

2枚

ぽん酢しょうゆ

小さじ2

 

作り方

  1. まぐろはあらく刻む。長いもはビニール袋などに入れ、めん棒でたたく。
  2. 長いもの袋に1.のまぐろと[A]を入れ、袋の上からもみ、よく混ぜ合わせる。
  3. フライパンに油を熱し、2.をスプーンですくって落とし、両面焼く。
  4. 器に盛り、薄切りにして水にさらして水気をきった玉ねぎ、くし形切りにしたトマト、刻んだ青じそを散らし、ぽん酢しょうゆをかける。

    <コメント>
    まぐろの赤身は、低脂肪で鉄分の多い食材です。
    サクサクとした食感の長いもと混ぜて焼き、食べごたえをアップさせましょう。
    長いもはビタミン類やミネラル、食物繊維も含まれています。 

<副菜>切り干し大根の炒り煮

(エネルギー:87kcal たんぱく質:4.1g 脂質:2.3g 炭水化物 12.6g カルシウム:150㎎  鉄:0.6㎎ 食塩相当量:0.6g)

材料(2人分)

切り干し大根(乾)

20g

にんじん

80g

しらたき

20g

桜えび(乾)

8g

ごま油

小さじ1

[A]

切り干し大根の
もどし汁

1/3カップ

 

しょうゆ・みりん

各小さじ1

 

作り方

  1. 切り干し大根はサッと洗って水で5分戻し、水気を絞る(もどし汁は残しておく)。にんじんはピーラーで薄切りにする。しらたきは食べやすい長さに切って下ゆでする。
  2. フライパンにごま油を熱して1.を炒め、[A]を加えて汁気がなくなるまで炒り煮する。
  3. 桜えびを加え、サッと混ぜ合わせる。

    <コメント>
     切り干し大根と桜えびはカルシウムが豊富に含まれているので、どちらも日ごろの食事に手軽にとり入れたい食材です。このレシピでは、切り干し大根は水でもどし過ぎないようにし、食感を生かしましょう。

<副菜>豆苗とあさりのスープ

(エネルギー:26kcal たんぱく質:3.5g 脂質:0.3g 炭水化物 3.2g カルシウム:38㎎  鉄1.6㎎ 食塩相当量1.0g)

材料(2人分)

あさり(砂出し済み)

150g

豆苗

1袋(80g)

昆布だし

1・1/2カップ

しょうゆ

小さじ1/6

しょうが汁

少々

 

作り方

  1. あさりは殻をこすり合わせて水洗いする。鍋に入れて昆布だしを加え、火にかける。
  2. 煮立ったらアクをとり、豆苗を入れて再び煮立ったら火を止め、しょうゆとしょうが汁を加える。
    <コメント>
     あさりは鉄分とビタミンB12がたっぷりと含まれています。うま味の強い食材ですが、昆布のうま味と合わせると相乗効果でよりうま味がアップし、使用する調味料をさらに減らすことができます。
    豆苗は香りや食感をいかすよう、サッと火を通すのがポイントです。


<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>