妊産婦ごはんレシピ【昼食】ぎょうざと青菜のスープの献立(市販品や常備菜を利用して簡単に)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:540kcal
栄養素合計: たんぱく質:19.8g 脂質:11.9g 炭水化物:86.9g カルシウム:238㎎  鉄:5.8㎎ 食塩相当量:2.6g

ぎょうざと青菜のスープの献立

<主食>ごはん&のり

(エネルギー:254kcal たんぱく質:4.2g 脂質:0.5g 炭水化物:56.1g カルシウム:7㎎  鉄:0.3㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

焼きのり

4枚(1g)

 

作り方

  1. 器にごはんを盛り、のりを添える。

    <コメント>
    焼きのりなどの海藻には、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。 

 

<主菜>ぎょうざと青菜のスープ

(エネルギー:183kcal たんぱく質:6.3g 脂質:7.8g 炭水化物:23.5g カルシウム:115㎎  鉄:2.7㎎ 食塩相当量:2.0g)

材料(2人分)

ぎょうざ(市販)

6個(150g)

チンゲンサイ

1株(160g)

にんじん

20g

きくらげ(乾)

6個(6g)

しょうが

適量

[A]

鶏がらスープの素

小さじ2弱(4g)

 

3カップ

 

塩・こしょう・ごま油

各少々

 

作り方

  1. チンゲンサイは食べやすい大きさに切る。にんじんはピーラーで薄切りにする。耐熱容器にきくらげを入れて水1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に [A]、水気をきったきくらげ、薄切りにしたしょうがを入れる。ひと煮立ちしたら、チンゲンサイとにんじん、ぎょうざを加えて火を通す。

    <コメント>
    市販品を利用して、手作りをかんたんに。
    きくらげなどの乾物は、レンジで手早く戻せます。
    市販の鶏がらスープや洋風のだしなどは、それぞれ塩分量が違うので味を見ながら調整しましょう。

 

<副菜>レバーとかいわれ大根の和え物 

(エネルギー:48kcal たんぱく質:6.1g 脂質:1.0g 炭水化物:2.8g カルシウム:8㎎  鉄:2.8㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料(2人分)

レバーの甘辛煮※

60g

かいわれ大根

1/2パック(20g)

 

作り方

  1. レバーの甘辛煮、かいわれ大根をサッと和える。

    ※レバーの甘辛煮(8人分)
    鶏レバー(300g)はやや大きめに切って水にさらし、沸騰した湯に入れ、火を止めてそのまま10分程おく。小鍋にA[酒・砂糖(各大さじ2)、しょうゆ(大さじ1 2/3)、細切りにしたしょうが(10g)]を煮詰め、水気をきったレバーを入れて煮からめる。

    <コメント>
    レバーは鉄分、ビタミン類が豊富なので、作り置きしておくと重宝します。
    レバーはゆっくりと下ゆでして火を通し、煮詰めた煮汁で煮からめることで、かたくなり過ぎないようにしましょう。 

 

  <その他>ヨーグルト

(エネルギー:56kcal たんぱく質:3.2g 脂質:2.7g 炭水化物:4.4g カルシウム:108㎎  鉄:0.0㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料(2人分)

ヨーグルト(プレーン) 

180g

 

 

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>